Wenn Sie (wieder) mit dem Joggen anfangen oder nach einer Pause erneut ins Training einsteigen wollen, um aktiver zu werden, sollten Sie ein paar wichtige Dinge beachten. Unsere Tipps und der Sport-Trainingsplan helfen Ihnen dabei, Ihre Fitness optimal aufzubauen, am Ball zu bleiben und Fehlhaltungen oder Verletzungen zu vermeiden.
Um Verletzungen vorzubeugen, benötigen Sie spezielle Laufschuhe, die auf Ihren Laufstil und die Füße angepasst sind. Das richtige Schuhwerk ist außerdem essentiell, um die Gelenke zu schonen. Am besten gehen Sie in ein Sport- oder Lauf-Fachgeschäft und lassen sich individuell beraten.
Experten sind sich einig, dass eine aufrechte, gerade Haltung beim Joggen vorteilhaft ist. Finden Sie in einen leicht federnden Lauf und versuchen Sie, nicht in den Armen oder Beinen zu verkrampfen oder sich in eine unnatürliche Haltung zwingen. Die Koordination der Beine kommt übrigens aus den Armen. Arme und Beine bewegen sich kreuzförmig (linker Arm, rechtes Bein und rechter Arm, linkes Bein), wobei Rhythmus und Stärke der Armbewegung bestimmend für den der Beine sind. Mit diesem Wissen können Sie Tempo und Lauftechnik über die Armbewegung beeinflussen.
Wenn Sie mit dem Joggen anfangen, sollten Sie es außerdem im wahrsten Sinne des Wortes langsam angehen: Wechseln Sie zunächst zwischen Gehen und Laufen. Diese Technik wird gerade Anfängern und aus der Übung gekommenen Joggern empfohlen, damit der Laufrhythmus sich langsam aufbaut und man nicht versehentlich schon beim ersten Training Gelenke und Muskeln überanstrengt.
Als Laufanfänger ohne Kondition sollten Sie darauf achten, nicht zu schnell zu viel zu wollen. Wählen Sie eine Ihnen bekannte, kurze Strecke, die von anderen Joggern und Spaziergängern genutzt wird und in regelmäßigen Abständen Sitzgelegenheiten bietet. So können Sie sicher sein, im Fall einer Verletzung schnell Hilfe zu bekommen oder sich bei Erschöpfung ausruhen zu können. Machen Sie Pausen und prüfen Sie, wie sich Ihr Körper anfühlt. Bei akuten Schmerzen könnte es sich um eine Verletzung handeln – hier sollten Sie so schnell wie möglich reagieren. Mit der P.E.C.H.-Regel können schwere Folgen einer Sportverletzung oft verhindert werden. Nach dem Joggen sollten Sie ausreichend Wasser trinken, um den Wasserhaushalt wieder aufzufüllen.
Während unseres achtwöchigen Trainingsplans Joggen für Anfänger kann man schnell ungeduldig werden. Setzen Sie sich nicht unter Druck und tun Sie nur so viel, wie Ihr Körper problemlos schafft. Haben Sie Geduld und verzweifeln Sie auch dann nicht, wenn Sie den Plan nicht zu 100% einhalten können. Auch Pausen oder ein niedrigeres Laufpensum sind erlaubt! Wer sich beim Joggen direkt einen Halbmarathon zumutet, riskiert, sich langfristige Verletzungen und Muskelschäden zuzufügen. Also immer mit der Ruhe.
Wer gleich zu Beginn motiviert ist, hält sich an seinen Laufplan und erzielt schnell kleine Erfolge. Ein guter Trick ist es, sich mit einem Laufpartner oder einer Laufgruppe zum Joggen zu verabreden. Am besten trainieren Sie mit anderen Jogging-Anfängern, damit Sie auf dem gleichen Level starten können. Wenn Sie wissen, dass andere Leute auf Sie zählen, halten Sie sich eher an Ihren Trainingsplan. Darüber hinaus werden die soziale Interaktion und der Wettbewerb, die durch das Training mit anderen entstehen, Ihre Motivation fördern.
Der Trainingsplan für Läufer hilft Ihnen, einen Trainingsrhythmus fürs Joggen aufzubauen und gibt Ihnen über acht Wochen die Möglichkeit, Kilometeranzahl, Zeit pro Kilometer und natürlich Ihre Körperkondition zu verbessern. Schon nach der Hälfte des Trainingsplans joggen Anfänger 10 km wöchentlich.
| TRAININGSWOCHE | TAGE PRO WOCHE | TRAININGSANLEITUNG |
|---|---|---|
| 1 | 2-3 | Das Lauftraining für Anfänger beginnt mit einem niedrigen Tempo und einer moderaten Strecke. Laufen und gehen Sie abwechselnd (Wechsel alle zwei bis fünf Minuten). Ein Kilometer bzw. 15-30 Minuten joggen reichen für die erste Woche aus. |
| 2 | 3 | Bauen Sie Ihr Lauftraining langsam auf. Versuchen Sie, bei jedem Training ein kleines Stück weiter zu joggen und wechseln Sie weiterhin zwischen Gehen und Laufen. |
| 3 | 3 | Joggen Sie nicht mehr als 2 km oder 30-45 Minuten in einem leichten Tempo. Wenn Sie in der dritten Trainingswoche eine körperliche Belastung bemerken, geben Sie nicht auf! Beschränken Sie sich beim Training einfach vorübergehend darauf, nur zu gehen. |
| 4 | 4 | Joggen Sie ca. 2 km und versuchen Sie, das Tempo am zweiten oder dritten Trainingstag etwas anzuziehen und anschließend wieder auf Ihr ursprüngliches Jogging-Tempo zu reduzieren. |
| 5 | 4 | Die Hälfte des Laufplans für Anfänger ist geschafft! Laufen Sie in der fünften Woche etwa 3 km oder 40-60 Minuten in einem moderaten Tempo. |
| 6 | 5 | Beginnen Sie zum Anfang der Trainingswoche mit 3 km und versuchen Sie, bis zum Ende der Woche auf 60-70 Minuten Joggen zu kommen. |
| 7 |
3
2 |
Joggen Sie etwa 3 km an den ersten drei Trainingstagen. Wie lange Sie brauchen, hängt von Ihrem persönlichen Fortschritt ab. Sie sollten jedoch versuchen, bis zum Ende der Woche bis zu 5 km oder 60-70 Minuten joggen zu können. Joggen Sie in den letzten beiden Trainings 4 km und versuchen Sie, das Tempo schrittweise so zu erhöhen, dass Sie sich nach dem Training nicht erschöpft fühlen. |
| 8 |
3 2 |
Joggen Sie dreimal je 4 km und versuchen Sie, das Tempo schrittweise zu erhöhen, bis Sie eine gute Laufgeschwindigkeit erreicht haben. Joggen Sie je 5 km in Ihrem eigenen Tempo. |
Den Trainings-Laufplan für Anfänger können Sie auch als fortgeschrittener Jogger weiternutzen. Wenn Sie Ihren Laufstil und Ihr Tempo gefunden haben, wechseln Sie immer wieder zwischen längeren und kürzeren Trainingseinheiten.
Bitte beachten Sie, dass keine der oben genannten Tipps oder Empfehlungen eine medizinische Beratung ersetzen kann.
Wichtig: Wenden Sie sich bei Verdacht auf eine ernste Verletzung der Muskeln oder Gelenke sowie bei Verdacht auf einen Bruch an einen Arzt. Ein Arzt sollte auch dann konsultiert werden, wenn die Verletzung mit einer Rötung, Schwellung oder Hyperthermie der Gelenke, anhaltenden Gelenkbeschwerden oder starken Schmerzen einhergeht und/oder mit neurologischen Symptomen (z.B. Taubheit, Kribbeln, Bewegungsverlust) verbunden ist.
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