Eine Frau im Sportoutfit steht vornüber gebeugt auf einer Landstraße und hält sich ihr schmerzendes Läuferknie.

Das Läuferknie

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Viele Menschen, die regelmäßig Joggen gehen, kennen das Phänomen: Plötzlich stellen sich Knieschmerzen beim Laufen ein, die immer stärker werden. Oft handelt es sich dabei um ein sogenanntes Läuferknie, oder auch Runner’s Knee, eine der am häufigsten auftretenden Sportverletzungen. Ein Läuferknie ist nicht zu unterschätzen – denn unbehandelt kann es langfristig das Training beeinträchtigen und schmerzhafte Beschwerden hervorrufen. Erfahre in diesem Artikel, wodurch ein Läuferknie hervorgerufen wird und was du dagegen tun kannst.

Was ist ein Läuferknie (Tractus iliotibialis Syndrom)?

Das Läuferknie, auch unter der englischen Bezeichnung Runner’s Knee oder dem Fachbegriff Tractus Iliotibialis Syndrom (TIS) bekannt, ist unter laufbegeisterten Menschen besonders häufig vertreten. Dabei handelt es sich um eine Sportverletzung, die sich durch Knieschmerzen, zum Beispiel beim Joggen, bemerkbar macht und die typischerweise im Laufe des Trainings immer stärker werden.

Der Tractus Iliotibialis ist ein Faserstrang der Oberschenkelfaszie (Aponeurose), der von der Hüfte kommend über den Oberschenkel und das Knie bis zur Außenseite des Schienbeinkopfes verläuft. Für gewöhnlich gleitet dieser Faserstrang problemlos am Kniegelenk vorbei. Doch bei dauerhafter Belastung und gleichförmig wiederholten Bewegung (wie etwa im Radsport oder beim Langstreckenlauf) kann es durch ständiges Strecken und Beugen des Kniegelenks zu Druck und Reibung kommen. Wenn Druck und Reibung zu stark werden, führt dies zu Reizzuständen am Tractus Iliotibialis und in der Folge zu den typischen Schmerzen eines Läuferknies.

  • Es gibt verschiedene Faktoren, die das Auftreten eines Läuferknies begünstigen. So können anatomische Voraussetzungen wie etwa Beinlängenunterschiede sowie Bein- oder Fußfehlstellungen dazu führen, dass der Bewegungsapparat falsch belastet wird. Weitere mögliche Faktoren sind zum Beispiel Übergewicht oder eine verkürzte oder unflexible Muskulatur, vor allem im Hüftbereich oder an der Außenseite des Oberschenkels.
Eine dunkelhaarige weiße Frau läuft mit aufrechter Körperhaltung im Morgenlicht über ein weites Feld. Sie trägt eine blaue Trainingsjacke, Leggins und Laufschuhe, die sie dabei unterstützen kein Läuferknie zu entwickeln.
Der richtige Laufstil und eine geeignete Trainingsmethode sind wichtig, um einem Läuferknie vorzubeugen.

Doch auch Trainingsintensität und -methode kommen als Ursachen für ein Läuferknie in Betracht. Wer beispielsweise zu häufig, zu stark oder auf ungeeignetem Terrain trainiert, riskiert eine Überlastung, die sich langfristig mit Knieschmerzen bemerkbar machen kann. Auch ungeeignetes Schuhwerk, fehlende Einlagen oder ein fehlerhafter Laufstil können das Tractus Iliotibialis Syndrom fördern.

Runner’s Knee – die Symptome erkennen

Wie zeigt sich ein Läuferknie? Die Symptome dieser Sportverletzung machen sich in Form von stechenden Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks bemerkbar. Die Beschwerden treten meist während des Trainings auf und intensivieren sich mit anhaltender Belastung, sodass das Training abgebrochen werden muss. Auch Radfahren oder Bergabgehen können Schmerzen verursachen. Im Alltag oder bei weniger laufintensiven Sportarten treten die Beschwerden anfänglich in der Regel nicht auf. Mit fortschreitendem Krankheitsverlauf können jedoch auch geringe Belastungen wie Treppensteigen, Gehen oder sogar Sitzen Schmerzen bereiten. Auch Schwellungen oder Überwärmung des Kniegelenks können auftreten, kommen allerdings eher selten vor.

Wichtig: Wer regelmäßig unter Knieschmerzen nach dem Joggen oder während dem Training leidet, sollte in jedem Fall medizinischen Rat einholen und die Ursachen abklären lassen. Auf diesem Weg kann festgestellt werden, ob es sich tatsächlich um ein Läuferknie oder eine andere Sportverletzung wie zum Beispiel eine Schleimbeutelentzündung handelt.

Wie kann ein Läuferknie behandelt werden?

Nach der Diagnose eines Läuferknies konzentriert sich die Behandlung vor allem auf die Therapie der Schmerzen. In jedem Fall sollte das Knie geschont werden, um eine Verschlimmerung der Beschwerden oder einen chronischen Verlauf zu vermeiden. Nicht immer muss eine vollständige Trainingspause eingelegt werden, doch sollte, in ärztlicher Absprache, das Pensum zumindest reduziert oder möglicherweise auf alternative, knieschonendere Sportarten ausgewichen werden. Dabei gilt: Niemals in den Schmerz hineinlaufen! Sobald Beschwerden auftreten, sollte das Training abgebrochen und bis zum Abklingen der Schmerzen ausgesetzt werden. In Absprache mit dem Arzt/der Ärztin kann dann entschieden werden, welche Übungen individuell geeignet sind, um das Knie wieder fit zu bekommen. Bei Bedarf kann auch eine Überweisung zur Krankengymnastik helfen.

So kann ein Läuferknie behandelt werden:

  • Reduzierung des Laufens
  • Schmerzstillende und entzündungshemmende Medikamente und Salben
  • Kühlen
  • Dehnübungen, vor allem für die Hüftaußenseite
  • Physiotherapie
  • Ausgleichen von Fehlstellungen der Füße oder Beinachsen
  • Unterstützende Anwendung von Kinesiologie Tape und Bandagen
Eine braunhaarige weiße Frau mit blauer Trainingsjacke macht eine Dehnübung. Ihr rechtes Bein liegt auf einer Mauer auf und sie umfasst mit beiden Händen ihren Fuß mit geld-grünem Laufschuh.
Dehnübungen können bei einer verkürzten Hüft- und Oberschenkelmuskulatur helfen.

Um nach dem Abklingen eine Rückkehr der Beschwerden zu verhindern, sollte zudem Ursachenforschung betrieben werden. Liegen etwa Fehlstellungen der Füße oder Beinachsen vor, können Einlagen Abhilfe schaffen. Das zusätzliche Tragen von Kniebandagen kann weiterhin zusätzliche Stabilität schaffen und erneuten Überbelastung und sogar Verletzungen vorbeugen. Bandagen stützten und entlasteten das Kniegelenk und können dabei helfen Schmerzen zu lindern und mobil zu bleiben. Bei Übergewicht ist eine gezielte Gewichtsreduktion sinnvoll, um die Gelenke zu entlasten und ausgewählte Dehnübungen können bei einer verkürzten Muskulatur helfen. Im Zweifel sollte darüber hinaus der Laufstil und die Trainingsmethode überprüft und korrigiert werden, um Fehlbelastungen in Zukunft zu vermeiden.

Laufen ohne Runner’s Knee – 5 Tipps zur Vorbeugung

Wodurch ein Tractus iliotibialis Syndrom ausgelöst wird, ist nicht immer eindeutig. So können Menschen, die bestimmte Voraussetzungen wie eine Fehlstellung oder verkürzte Muskeln mitbringen, mitunter jahrelang ohne Beschwerden trainieren, bevor sie plötzlich ein Läuferknie entwickeln.

Es gibt jedoch einige Maßnahmen, mit denen der Entwicklung eines Runner’s Knees entgegengewirkt werden kann. Mit unseren 5 Tipps kannst du einem Läuferknie vorbeugen und so bestmöglich für ein sicheres und schmerzfreies Training sorgen.

Tipp Nummer 1: Trainiere mit den passenden Schuhen!

Ansicht zweier Beine eines Mannes, der in schnellem Tempo über eine asphaltierte Landstraße läuft. Er trägt Kompressionsstrümpfe und Laufschuhe.
Die passenden Schuhe sind bei regelmäßigem Lauftraining ein Muss.

Bei regelmäßigem Lauftraining sind die richtigen Schuhe ein Muss. Je nachdem auf welchem Untergrund du läufst, ob du gerade mit dem Joggen angefangen hast oder langjährige Übung mitbringst, Gewicht verlieren oder auf Geschwindigkeit trainieren willst – all das sind Faktoren, die bei der Wahl des passenden Schuhwerks beachtet werden sollten, um übermäßige oder falsche Belastungen der Gelenke zu vermeiden. Auch Fußfehlstellungen spielen hierbei eine Rolle, da sie durch Einlagen und gestützte Laufschuhe ausgeglichen werden müssen. Lass dich daher beim Kauf professionell beraten und nutze zum Beispiel die Möglichkeit einer Laufbandanalyse, um Fehlbelastungen von vornherein zu verhindern.

Tipp Nummer 2: Unterstütze deine Knie beim Training!

Zu sehen ist der Unterkörper eines Mannes, der durch eine spritzende Pfütze läuft. Er trägt eine kurze rote Trainingshose, blaue Laufschuhe und hat Kinesiologie Tape zur Unterstützung beim Runner's Knee an seine Kniee angebracht.
Kinesiologie Tapes oder Bandagen können das Knie beim Lauftraining unterstützen und stabilisieren.

Insbesondere bei laufintensiven Sportarten sind Kniegelenke starken Belastungen ausgesetzt. Du kannst sie entlasten, indem du während dem Training zum Beispiel zur Stabilisierung eine Sportbandage trägst. Auch das sogenannte kinesiologische Taping*, kann eine Möglichkeit darstellen, um Muskeln, Sehnen und Bänder beim Sport zu stärken. Verletzungen wie ein Läuferknie können so vermieden oder diese bei der Heilung unterstützt werden.

Tipp Nummer 3: Achte auf ein geeignetes Trainingspensum!

Das Bild zeigte eine weibliche Person of Color im Sportoutfit im Profil bei der Trinkpause. Sie steht an einem Zaun und stützt sich mit der linken Hand ab, während sie mit der rechten Hand eine blaue Wasserflasche hält, aus der sie trinkt.
Um Sportverletzungen wie einem Runner's Knee vorzubeugen, sind Pausen zur Regeneration wichtig.
Auch wenn die Motivation groß und die Ziele hochgesteckt sind, solltest du darauf achten, dich nicht zu übernehmen. Vor allem am Anfang neigen viele Menschen dazu, sich zu viel vorzunehmen und den Körper etwa nach einer langen Trainingspause zu überfordern. Gib deinen Muskeln und Sehnen Zeit, sich an die Bewegungen zu gewöhnen und Kraft aufzubauen. Vermeide daher Übertraining , lege ausreichend Pausen zur Regeneration ein und steigere dein Pensum lieber langsam und gleichmäßig.

Tipp Nummer 4: Trainiere ganzheitlich!

Das Bild zeigt eine weibliche Person of Color mit Kopfhörern beim morgendlichen Training unter einer Brücke. Sie schaut frontal in die Kamera, während sie einen Runner
Ein ganzheitliches Krafttraining sollte Teil der Laufroutine werden.
Sportarten wie Joggen oder Radfahren sind sehr einseitig, da sie über einen langen Zeitraum sich immer wiederholende Bewegungsabläufe erfordern. Zudem werden nur einzelne Muskelgruppen trainiert und die restliche Muskulatur vernachlässigt. So ist zum Beispiel eine starke Hüft- und Rumpfmuskulatur wichtig, um eine optimale Laufhaltung und das Absinken der Hüfte zu verhindern. Integriere daher ein ganzheitliches Krafttraining in dein Lauftraining und bringe nach Möglichkeit etwas Abwechslung in deine Fitnessroutine.

Tipp Nummer 5: Vergiss das Dehnen nicht!

Ansicht von halbem Oberkörper und Beinen einer Frau, die ihm Lotussitz auf einer Yogamatte sitzt.
Sportarten wie Yoga bieten ganzheitliche Übungen zum Dehnen und Kräftigen der Hüftmuskulatur.

Nicht selten steht das Auftreten eines Läuferknies im Zusammenhang mit einer verkürzten Muskulatur im Hüftbereich und an der Oberschenkelaußenseite. Hervorgerufen wird diese vor allem durch häufiges Sitzen und zu wenig Bewegung. Mit Hilfe gezielten Dehnübungen kannst du den verkürzten Muskeln entgegenwirken – mit nur wenigen Minuten Stretching täglich ist schon viel gewonnen. Darüber hinaus sind Sportarten wie Yoga ideal, da sie auf ganzheitliche Dehnung und Kräftigung des Körpers ausgerichtet sind und etwa dem Hüftbeuger in vielen Übungen Aufmerksamkeit schenken.

*Die dargestellten Wirkmechanismen und Wirkungen von Kinesiologie Tapes basieren auf möglichen Tendenzen in Studien, Einzelfallberichten und Erfahrungswerten. Sie sind nicht durch gesicherte wissenschaftliche Erkenntnisse belegt.

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Liegt eine ernsthafte Verletzung vor, muss die Einschätzung und Behandlung durch eine*n (Fach-)Ärzt*in erfolgen. Wenn du unsicher über die Ursache deiner Schmerzen bis, solltest du ebenfalls eine*n Ärzt*in aufsuchen.

Werden die Beschwerden von Rötungen, Schwellungen, einer Überwärmung der Gelenke, anhaltenden oder schweren Schmerzen und/oder neurologischen Beschwerden begleitet (z. B. Taubheitsgefühle, Kribbeln) oder strahlen die Schmerzen in die Beine aus, sollte sofort ein*e Ärzt*in aufgesucht werden.

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