Nackenschmerzen: Was tun bei Nackenverspannungen?

Das Wichtigste in Kürze:

Häufige Ursachen für Nackenschmerzen sind Fehlhaltung (z. B. am Arbeitsplatz oder beim Schlafen), mangelnde Bewegung, Fehllastung und Zugluft.
Wärme (z. B. durch Bäder, Wärmflasche oder Pflaster) fördert die Durchblutung, lockert die Muskulatur und löst Verspannungen. Nach Abklingen des Schmerzes können gezielte Nacken- und Schulterübungen die Beschwerden lindern.
Prävention: Bewegung in den Alltag integrieren, ergonomisch sitzen, Arbeitsplatz optimal gestalten und Schonhaltungen vermeiden.

Wie lassen sich Nackenschmerzen lösen?

Wärme: Bei einer akuten Verspannung hilft Wärme dabei, Nackenschmerzen zu lindern. Sie fördert die Durchblutung und lockert die Muskulatur.
Bewegung: Wenn der akute Schmerz nachlässt, können gezielte Nacken- und Schulterübungen die Beschwerden lindern.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, durch Wärme Nackenverspannungen zu lösen und so Schmerzen im Nacken zu linden. Verschiedene Wärmequellen wie heiße Bäder, aber auch spezielle Wirkstoffe in Wärmepflastern oder -cremes können dir hier helfen:

Mit Wärme Verspannungen in Nacken und Schultern lockern

Mit heißen Bädern, Wärmflaschen, Heizkissen oder einem Gang in die Sauna kannst du deinem Nacken etwas Gutes tun und deine Nackenschmerzen lösen. Praktisch für den Alltag sind außerdem lokale Wärme-Pflaster, die ganz einfach auch während der Arbeit am Schreibtisch getragen werden können.

Wärmecremes gegen Nackenverspannungen

Zur punktuellen Anwendung im Nacken- und Schulterbereich eignen sich auch Wärmecremes, da sie die Durchblutung anregen und so die Verspannungen im Nacken lösen. Zudem wird die Übertragung der Schmerzsignale gehemmt.

Warum soll man bei Nackenschmerzen keine Schonhaltung einnehmen?

Menschen neigen natürlicherweise dazu, die schmerzenden Muskelpartien zu entlasten und nehmen dabei verkrampfte Haltungen ein. Diese Entlastungshaltung kann wiederum zur Entstehung neuer Verspannungen führen. Durch spezielle Übungen und gezielte Bewegung werden Betroffene auf Fehlhaltungen aufmerksam – so können sie diese zukünftig vermeiden und Nackenschmerzen gezielt entgegenwirken.

Welche Nackenschmerzen-Übungen eignen sich auch für zu Hause?

Bei Nackenschmerzen und -verspannungen hilft: Mehr Bewegung! Dazu eignen sich Übungen für zu Hause wie beispielsweise die Nackenmuskulatur zu trainieren, den Nacken zu mobilisieren, sanftes Hanteltraining, die Halsmuskulatur zu dehnen und die Beweglichkeit zu verbessern. So kannst du Verhärtungen der Muskulatur entgegenwirken.

Um Erfolge zu erzielen, solltest du die Übungen regelmäßig und über einen längeren Zeitraum durchführen.

1. Nackenmuskulatur trainieren:

Lege dich flach auf den Rücken und stelle die Beine auf. Jetzt kannst du die Nackenmuskulatur durch einfaches Anheben und Absenken des Kopfes trainieren und Nackenschmerzen vorbeugen.

2. Nacken mobilisieren:

Außerdem kannst du, während du am Schreibtisch sitzt, deine Halswirbelsäule durch Streckung und Beugung des Kopfes in Bewegung bringen. Neige dazu deinen Kopf langsam nach unten und führe ihn anschließend wieder nach oben. So wird eine starre Haltung aufgelockert und Nackenschmerzen vorgebeugt.

3. Sanftes Hanteltraining:

Begib dich am Boden in die Seitenlage und nimm eine Hantel oder eine kleine Wasserflasche zur Hilfe. Winkle deinen Ellenbogen auf 90° an und führe den Gegenstand langsam nach oben und zurück zum Boden. Halte deinen Oberarm dabei nah am Körper. Durch das Hanteltraining mobilisierst du die Schulter und lockerst die umliegenden Muskelgruppen – auch den Nacken.

4. Halsmuskulatur dehnen:

Ebenso wichtig ist die sanfte Dehnung der Halsmuskulatur. Dies lässt sich ganz einfach im Sitzen ausführen. Neige den Kopf zur Seite und führe die gegenüberliegende Schulter nach unten. Für eine intensivere Dehnung lege die Hand, in deren Richtung du den Kopf beugst, auf die nun obenliegende Seite des Kopfes auf, ohne dabei Druck auszuüben.

5. Beweglichkeit verbessern:

Auch diese Übung lässt sich problemlos am Schreibtisch ausführen: Setz dich aufrecht hin und kreuze die Arme über der Brust. Drehe anschließend den Oberkörper abwechselnd seitlich in beide Richtungen. Achte darauf, die Hüfte nicht zu bewegen. So verbesserst du die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und linderst Schmerzen im Nacken und den Schultern.

Was sind die Ursachen von Nackenschmerzen?

Zu den häufigsten Ursachen von Nackenschmerzen zählen eine Fehlhaltung am Arbeitsplatz, Über- oder Fehlbelastung sowie ein steifer Nacken, ausgelöst beispielsweise durch Zugluft. Auch Erkrankungen wie Arthrose, Bandscheibenvorfälle, Osteoporose, rheumatische Erkrankungen, psychische Belastungen und verschiedene Verletzungen können Nackenschmerzen verursachen.

Nackenschmerzen durch Fehlhaltung am Arbeitsplatz

Bleibt regelmäßige Bewegung aus, etwa, weil du einen großen Teil des Tages sitzend am Schreibtisch verbringst, beginnen die Muskeln, steif zu werden. Ein nicht ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz kann die Fehlhaltung und die Entstehung von Muskelverhärtungen zusätzlich begünstigen. Schmerzhafte Nackenverspannungen und Nackenschmerzen sind häufig die Folge.

Richte deinen Arbeitsplatz daher so ein, dass die Arme waagerecht zur Tastatur liegen und dein Blick aus dem aufrechten Sitz leicht nach unten fällt. Ein Headset entlastet den Nacken, wenn du häufig telefonierst. So wirkst du Fehlhaltungen effektiv entgegen und kannst Nackenschmerzen vorbeugen. Versuche außerdem, ausreichend Sport und Bewegung in deinen Alltag zu integrieren, wenn du im Homeoffice arbeitest – zum Beispiel mit regelmäßigen Sportübungen zu Hause.

Nackenverspannung durch Überlastung oder Fehlbelastung

Neben Bewegungsmangel kann auch Überlastung Schmerzen im Nacken hervorrufen. Bei Überbeanspruchung versucht der Körper, die überlasteten Muskeln durch die Anspannung anderer Muskelgruppen zu schonen – schmerzhafte Verspannungen sind die Folge. Zu solch einer Überbelastung kann es sowohl beim Sport als auch durch ungewohnte Belastungen oder eine starre Körperhaltung im Alltag kommen.

Achte deshalb darauf, dir beim Sport immer ausreichend Zeit für die Regeneration zu nehmen und deinen Nacken im Alltag zu entlasten – beispielsweise durch regelmäßige Lockerungsübungen oder sanfte Kopfbewegungen.

Nackenschmerzen durch einen steifen Nacken

Ein steifer Nacken entsteht häufig durch kühle Zugluft. Trifft die kalte Luft über einen längeren Zeitraum auf den Hals, ziehen sich die Hals- und Nackenmuskeln zusammen und verkrampfen. Stechende Schmerzen im Nacken, die teilweise bis zum Kopf und den Schultern ausstrahlen können, und Bewegungseinschränkungen sind die Folge.

Um einen steifen Nacken zu vermeiden, solltest du deshalb konstante Zugluft bestenfalls vermeiden. Außerdem helfen gezielte Übungen für den Nacken, verklebte Faszien zu lösen und die Muskulatur zu lockern.

Körperliche Ursachen für Nackenschmerzen

Weitere Gründe für Nackenschmerzen können körperliche Beschwerden sein.

Arthrose
Bandscheibenvorfall
Osteoporose
Rheumatische Erkrankungen
Verletzungen

Nackenschmerzen durch psychische Belastungen

Viele kennen die Formulierung, nach der einem etwas „im Nacken sitzt“. Dieser Ausspruch macht bildhaft, welch großen Einfluss Stress, Angst oder Depressionen auf das Wohlbefinden haben. Bei Stress ziehen wir unbewusst die Schultern hoch oder beißen die Zähne zusammen. Die anhaltende Muskelanspannung führt häufig zu Nackenverspannungen und -schmerzen.

Wie lassen sich chronische und akute Nackenschmerzen erkennen?

Bei akuten Schmerzen im Nacken bleiben die Beschwerden bis zu 3 Wochen bestehen. 
Bleiben Beschwerden länger als 3 Monate bestehen, spricht man von chronischen Nackenschmerzen. Diese können auf körperliche Verschleißerscheinungen hinweisen und sollten daher mit medizinischem Fachpersonal besprochen werden.

Wann sollte man bei Nackenschmerzen zum Arzt gehen?

Bleiben starke Nackenschmerzen, die dich im Alltag einschränken, über mehrere Wochen bestehen oder sind sie die Folge eines Unfalls, solltest du einen Facharzt oder eine Fachärztin aufsuchen, um mögliche Erkrankungen oder (Begleit-)Verletzungen auszuschließen.

Ebenso sind Kribbelgefühle oder Taubheit in den Armen oder Händen Anzeichen, die eine schnelle Abklärung durch medizinisches Fachpersonal erfordern. Dies gilt auch, wenn deine Beschwerden plötzlich stärker werden.

Bitte beachte, dass die auf dieser Website gegebenen Tipps und Ratschläge mit großer Sorgfalt zusammengestellt wurden, aber keinesfalls eine medizinische Beratung und Behandlung ersetzen können. Wenn du ein gesundheitliches Problem hast oder vermutest, suche medizinisches Fachpersonal auf und befolge den ärztlichen Rat, unabhängig davon, was du auf dieser Website erfahren hast.

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Nackenschmerzen: Was tun bei Schmerzen im Nacken?