Ob Krankheit, Urlaub, Verletzung oder Lustlosigkeit – es gibt viele Gründe für eine Trainingspause. Was viele nicht wissen: Eine Auszeit vom Sport kann hilfreich sein und den Muskelaufbau sogar fördern. Lies hier, warum es wichtig ist, dem Körper Sportpausen zu gönnen, welche Vorteile regelmäßige Trainingspausen bringen und wie du diese nutzen kannst.
Was bewirkt eine Trainingspause?
Mal ist es die längere Urlaubsreise, mal eine wochenlange Erkältung oder es kommen immer wieder Termine dazwischen – verschiedene Umstände können dazu führen, dass man eine Trainingspause einlegt. Aber was passiert während so einer Auszeit eigentlich im Körper? Der Mythos, dass sich Muskeln sofort abbauen, wenn mal ein paar Tage kein Sport getrieben wird, stimmt jedenfalls nicht. Muskeln verschwinden nicht einfach von heute auf morgen. Zu Beginn einer Auszeit verliert der Körper als erstes an Ausdauer. Nach ca. einer Woche steigt der Blutzuckerspiegel an und der Stoffwechsel verlangsamt sich1. Erst nach ungefähr ein bis zwei Wochen Sportpause verringert sich der Muskeltonus und das Muskelglykogen (Energiespeicher in den Muskeln) wird reduziert2. Hinzu kommt, dass das Training schwerer fällt, die Müdigkeit gesteigert und die Flexibilität des Körpers verringert ist. Bei einer mehrwöchigen Auszeit kann es passieren, dass deine Ausdauerleistung wieder auf den Zustand von vor dem Beginn des Trainings zurückfällt. Ein gravierender Muskelabbau beginnt erst bei rund einem Monat Trainingspause3. Gut zu wissen: Beim Muskelabbau kommt es nicht unbedingt zu einem Fettaufbau. Fett wird erst dann eingelagert, wenn die Kalorienzufuhr über mehrere Tage bis Wochen höher ist als der Kalorienverbrauch.
Wann ist eine Sportpause angebracht?
Diverse Umstände können eine Sportpause gewissermaßen erzwingen: Eine verschleppte Erkältung, ein über Wochen oder Monate geschlossenes Fitnessstudio oder eine Sportverletzung sind einige Gründe. Manchmal fehlt auch schlicht die Motivation für Sport und Bewegung. Du musst aber nicht gleich ein schlechtes Gewissen haben, wenn du das Training hin und wieder (auch für längere Zeit) ausfallen lässt und dir eine Ruhezeit gönnst. Insbesondere, wenn du viel trainierst, solltest du sogar regelmäßig Pausen einlegen, damit es nicht zu einem Übertraining kommt. Wer sich keine Trainingspausen erlaubt, läuft Gefahr, seinen Körper zu überlasten, und muss neben einem Energie- und Motivationsverlust auch mit einer Minderung der Leistungsfähigkeit rechnen. Ein zu straffer Trainingsplan kann also schnell nach hinten losgehen, der Körper braucht seine Pausen, um sich zu regenerieren.
Drei Vorteile einer Sportpause
Ob freiwillig oder „erzwungen“, eine Sportpause kann viele Vorteile mit sich bringen. Die drei wichtigsten sind:
Regeneration der Muskeln
Regeneration nach dem Sport ist wichtig: Während einer Ruhephase haben die Muskeln Zeit, sich zu entspannen, Stoffwechselprodukte abzubauen und Mikrorisse in der Muskulatur zu reparieren, die bei jedem Training entstehen.
Erholung des Körpers
Sport bedeutet auch Stress. Durch den Abbau von Stresshormonen in einer Trainingspause erholen sich nicht nur die Muskeln, der gesamte Körper – inklusive der Bänder, Gelenke und Sehnen – entspannt sich nach der Belastung.
Motivationssteigerung
Sportpausen haben nicht nur physische Auswirkungen, auch das Mindset wird positiv beeinflusst, denn Motivation und Lust auf Sport können sich in einer Auszeit auch steigern.
Pause zwischen Muskeltrainings: Wie viele Tage sind sinnvoll?
Die Länge der Pausen zwischen (Muskel-)Trainings hängt von verschiedenen Faktoren ab, unter anderem
- der Intensität der Sporteinheiten,
- dem Trainingszustand oder auch
- der Genetik und Ernährung.
Sportexpert*innen empfehlen, dass gut trainierte Sportler*innen nach einem leichten Kraftsporttraining eine Mindestpause von 24 Stunden einlegen. Wenn intensiver trainiert wurde, sollte die Pause auf 36 Stunden erhöht werden. Diese kurzen Pausen sind besonders wichtig, um den Energiespeicher wieder aufzufüllen und den Körper zu entlasten. Als Faustregel gilt: je härter das Training, desto länger sollte die Auszeit sein. Bei Muskelkater sollte das Training so lange ausgesetzt werden, bis dieser vorüber ist. Ansonsten läufst du Gefahr, dir eine Verletzung, wie zum Beispiel einen Muskelriss, zuzuziehen. Bei weniger trainierten Sportlerinnen und Sportlern oder beim (Wieder-)Einstieg nach einer längeren Trainingspause sollte zwischen den Sporteinheiten zwei bis drei Tage pausiert werden. Auch zu bedenken ist, dass der Muskelaufbau bei jedem Menschen anders vonstattengeht. Bedingt durch Körperbau und Stoffwechsel bauen die einen schneller Muskeln auf als die anderen. Gönn dir ausreichend Pausen, auch, wenn das gewünschte Fitnessergebnis ein wenig länger auf sich warten lässt.
Wichtig: Achte immer darauf, ausreichend zu trinken und den Körper mit allen wichtigen Mineralstoffen zu versorgen. Eine Unterversorgung von Vitaminen oder Spurenelementen kann Muskelverhärtungen oder -krämpfe zur Folge haben.
Längere Auszeiten: Reicht 1 Woche Trainingspause?
Ja! Laut Expert*innen ist vor allem beim Krafttraining eine Woche Trainingspause im Abstand von 8 bis 12 Wochen sinnvoll und ausreichend. Je nach Trainingszustand beginnt der erste Muskelabbau nach ca. einer Woche und je fortgeschrittener du im Training bist, desto langsamer und später vollzieht sich der Abbau der Muskeln.
Wie Trainingspausen Muskelaufbau fördern
Trainingspausen können den Muskelaufbau fördern, aber wie funktioniert das? Die Antwort ist eigentlich ganz einfach:
Muskeln wachsen nämlich nicht, während man trainiert, sondern in den Ruhezeiten. Denn in den Auszeiten schöpfen sie neue Kraft und können sich vom Training und von der Belastung erholen. Muskeln benötigen für den Aufbau einen Reiz, bei dem eine Intensitätsschwelle überschritten wird. An diese Schwelle passen sie sich an, was allerdings eine gewisse Zeit benötigt und nicht sofort geschieht. Deshalb sind Ruhetage beim Sport so wichtig, denn nur an diesen können sich Muskeln anpassen und aufbauen. Zudem können sich an den Pausentagen auch die Sehnen und Bänder regenerieren und anpassen. Diese werden mit der Zeit immer flexibler und dehnbarer.
5 Tipps, um in Trainingspausen Muskelabbau zu verhindern
Vollständig verhindern kann man einen Muskelabbau bei langen Sportpausen leider nicht. Es ist aber zumindest möglich, den Prozess zu verlangsamen und Muskelabbau so zu verzögern. Bei einer verletzungsbedingten Pause kann manchmal auf alternative Sportarten gesetzt werden, um die Kondition und Muskeln weiter zu erhalten. Besonders gut ist Schwimmen, da hier die Gelenke geschont werden und der Körper trotzdem gefordert wird. Mit diesen fünf Tipps kannst du trotz Trainingspause Muskelabbau verhindern:
- Zufuhr von Proteinen: Eiweiß unterstützt die Muskulatur beim Aufbau. Decke daher deinen täglichen Eiweißbedarf, zum Beispiel mit Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen. Diese sind zudem sehr reich an Ballaststoffen, welche die Verdauung auf gesunde Weise fördern. Als Faustregel gilt: 1,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
- Bewegung im Alltag: Bleib auch während einer Trainingspause aktiv und integriere mehr Bewegung in deinen Alltag, indem du Treppen gegenüber dem Lift bevorzugst und häufiger Wege zu Fuß läufst, anstatt die Bahn oder das Auto zu nehmen.
- Nicht aushungern: Vermeide ein Kaloriendefizit! Nur, weil kein intensives Training stattfindet, sinkt der Kalorienbedarf nicht massiv ab. Ernähre dich gesund und ausgewogen, aber erlaube dir auch ab und zu etwas Süßes.
- Ausreichend Schlaf: Für eine gute Erholung solltest du mindestens sieben bis acht Stunden täglich schlafen. Chronischer Schlafmangel und Schlafstörungen im Allgemeinen führen zur Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol, welches den Muskelabbau fördern kann und dem Körper die Umstellung des Stoffwechsels in Richtung Fetteinlagerung signalisiert.
- Gesund leben: Meide ungesunde Angewohnheiten wie Rauchen oder Alkoholkonsum. Beides stresst den Körper und verlangt ihm Kräfte ab. Versuche außerdem, während Sportpausen Stress zu vermeiden.
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