Regeneration nach dem Sport fördern

Bei den feinen Haarrissen handelt es sich um eine eher unbedenkliche Muskelüberreizung, die sich nach einem schweißtreibenden Training durch den allseits bekannten Muskelkater äußert. Dieser entsteht dadurch, dass sich in den kleinen Muskelfaserrissen Wasser ansammelt und sich kleine Ödeme bilden. Durch die Schwellungen werden die Muskeln gedehnt, was ihn druckempfindlich werden lässt und Schmerzen verursacht. Der Schmerz ist ein Warnzeichen und signalisiert, dass die Regeneration der Muskeln noch nicht abgeschlossen ist. Daher sollten Sie ausreichend Pausen zwischen den Trainingseinheiten machen, um ein Übertraining zu verhindern, welches die Leistungsfähigkeit sogar schwächt, anstatt sie zu erhöhen. Bei unzureichender Regeneration kann außerdem die Verletzungsanfälligkeit für Sehnen, Bänder und Muskeln erhöht sein und im schlimmsten Fall eine schmerzhafte Sportverletzung nach sich ziehen.

Welche Art der Erholung für Ihren Körper am besten funktioniert, ist sehr individuell. Wichtig ist vor allem, dass Sie sich erst wieder dem Training widmen, wenn Sie sich fit und ausgeruht fühlen und keine Schmerzen haben. Als Faustregel gilt: In jede Woche gehören zwei bis drei trainingsfreie Tage. Auf einen Sporttag folgen je nach Belastungsintensität also ein bis zwei Regenerationstage.

Mit diesen 5 Tipps können Sie sich nach dem Sport optimal erholen und wieder zu Kräften kommen:

Ein Warm Up vor den Sport ist wichtig, um den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Die Körpertemperatur erhöht sich leicht, ebenso wie der Puls und die Atemfrequenz. Das Aufwärmtraining beugt zudem vorzeitiger Muskelermüdung und Überbelastung vor.
Ein Cool Down führt den Körper Schritt für Schritt von der Aktivität zurück zur Ruhe. Beim Ausdauersport wie Radfahren oder Laufen können Sie gegen Ende Ihrer Trainingseinheit das Tempo immer weiter drosseln und die letzten 5 Minuten dann ganz gemütlich auslaufen. Danach sollten Sie ein paar Minuten im Sitzen ruhen. Auch nach dem Krafttraining hilft ein Cool Down mit Dehn- und Muskellockerungsübungen, den Körper langsam herunterzufahren.

Viele Sportler genießen es, nach dem Training in die Sauna zu gehen und hier wieder zu Kräften zu kommen. Wer diese Methode zur Regeneration wählt, tut nicht nur den beanspruchten Muskeln, sondern auch seinem Immunsystem etwas Gutes. Der Wechsel von Hitze in der Sauna und anschließender Kälte unter der Dusche oder im Eisbad regt den Kreislauf an und fördert die Durchblutung in den Muskeln.

Nach einem Workout mit hoher Belastung sollten zwar ein bis zwei Tage der Regeneration folgen. Dies bedeutet aber nicht, dass Sie jede Bewegung vermeiden sollten, im Gegenteil. Sogenanntes regeneratives Training hilft, die Muskeln zu stärken und den Körper mobil zu halten. Leichtes Laufen oder ein zügiger Spaziergang sowie sanfte Dehnübungen ist auch an sportfreien Tagen erlaubt. Dabei sind Schmerzen und größere Anstrengung unbedingt zu vermeiden!
Eine weitere Möglichkeit ist, während des Trainings die positiven Wirkmechanismen von Kompressionen zu nutzen.

Hüten Sie sich davor, sich nach dem Sporttraining direkt aufs Sofa zu legen! Der Körper sollte durch Cool Down Übungen erst „abgekühlt“ werden, genauso, wie er vor dem Sport mit Warm-up Übungen „aufgewärmt“ wird. Das beugt Muskelkater vor und gibt dem Atem und dem Pulsschlag genügend Zeit, sich in Ruhe zu regulieren. Auch die durch Bewegung angestoßenen Stoffwechselvorgänge können während des Cool Downs weiter vonstattengehen. Wir haben einige einfache Cool Down Übungen für Sie zusammengestellt.