Als Freizeit- oder Profisportler können Sie mit einfachen Methoden die Regeration der Muskeln und Gelenke unterstützen und sogar beschleunigen. Wie, erfahren Sie hier!

Warum ist Regeneration nach dem Sport wichtig?

Regeneration nach dem Sport ist essenziell, wenn Sie im Training Erfolgserlebnisse feiern möchten. Der Körper braucht zwischen einzelnen Bewegungseinheiten Erholungsphasen, in denen sich die Nachwirkungen der Aktivität einstellen können. Diese reichen von dem Abtransport verbrauchter Stoffwechselprodukte über die körperinterne Reparatur von Mikrorissen in der Muskulatur, die bei jedem Training entstehen, bis hin zu positiven Auswirkungen auf die körperliche Fitness wie die Vergrößerung des Lungenvolumens oder der Verbesserung der Durchblutung. Die muskelinterne Reparatur der Mikrorisse nimmt je nach vorangegangener Anstrengung in der Regel ein bis drei Tage in Anspruch.
Sportlerin trinkt aus Wasserflasche
Regeneration nach dem Sport umfasst neben ausreichend langen Erholungszeiten auch die Rehydrierung des Körpers.

Sind Mikrorisse in den Muskelfasern gefährlich?

Bei den feinen Haarrissen handelt es sich um eine eher unbedenkliche Muskelüberreizung, die sich nach einem schweißtreibenden Training durch den allseits bekannten Muskelkater äußert. Dieser entsteht dadurch, dass sich in den kleinen Muskelfaserrissen Wasser ansammelt und sich kleine Ödeme bilden. Durch die Schwellungen werden die Muskeln gedehnt, was ihn druckempfindlich werden lässt und Schmerzen verursacht. Der Schmerz ist ein Warnzeichen und signalisiert, dass die Regeneration der Muskeln noch nicht abgeschlossen ist. Daher sollten Sie ausreichend Pausen zwischen den Trainingseinheiten machen, um ein Übertraining zu verhindern, welches die Leistungsfähigkeit sogar schwächt, anstatt sie zu erhöhen. Bei unzureichender Regeneration kann außerdem die Verletzungsanfälligkeit für Sehnen, Bänder und Muskeln erhöht sein und im schlimmsten Fall eine schmerzhafte Sportverletzung nach sich ziehen.
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5 Tipps, wie Sie sich nach dem Sport am besten erholen

Welche Art der Erholung für Ihren Körper am besten funktioniert, ist sehr individuell. Wichtig ist vor allem, dass Sie sich erst wieder dem Training widmen, wenn Sie sich fit und ausgeruht fühlen und keine Schmerzen haben. Als Faustregel gilt: In jede Woche gehören zwei bis drei trainingsfreie Tage. Auf einen Sporttag folgen je nach Belastungsintensität also ein bis zwei Regenerationstage.

Mit diesen 5 Tipps können Sie sich nach dem Sport optimal erholen und wieder zu Kräften kommen:

Tipp 1: Warm Up und Cool Down machen

Ein Warm Up vor den Sport ist wichtig, um den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Die Körpertemperatur erhöht sich leicht, ebenso wie der Puls und die Atemfrequenz. Das Aufwärmtraining beugt zudem vorzeitiger Muskelermüdung und Überbelastung vor.
Ein Cool Down führt den Körper Schritt für Schritt von der Aktivität zurück zur Ruhe. Beim Ausdauersport wie Radfahren oder Laufen können Sie gegen Ende Ihrer Trainingseinheit das Tempo immer weiter drosseln und die letzten 5 Minuten dann ganz gemütlich auslaufen. Danach sollten Sie ein paar Minuten im Sitzen ruhen. Auch nach dem Krafttraining hilft ein Cool Down mit Dehn- und Muskellockerungsübungen, den Körper langsam herunterzufahren.

Tipp 2: Saunieren

Viele Sportler genießen es, nach dem Training in die Sauna zu gehen und hier wieder zu Kräften zu kommen. Wer diese Methode zur Regeneration wählt, tut nicht nur den beanspruchten Muskeln, sondern auch seinem Immunsystem etwas Gutes. Der Wechsel von Hitze in der Sauna und anschließender Kälte unter der Dusche oder im Eisbad regt den Kreislauf an und fördert die Durchblutung in den Muskeln.
Achtung: Zwischen Sport und Saunagang sollten sie dem Körper eine Pause von mindestens 15 Minuten gönnen, da es sonst durch den starken Temperaturwechsel zu Kreislaufbeschwerden kommen kann. Gleiches gilt für kaltes Duschen, insbesondere nach Sport bei Hitze. Denken Sie auch daran, stets ausreichend Wasser zu trinken!

Tipp 3: Meditieren oder autogenes Training üben

Um sich nicht nur körperlich, sondern auch geistig zu regenerieren, können Sie nach einem sportlichen Tag eine kurze Meditation oder andere Achtsamkeitsübung machen. Beim autogenen Training und ähnlichen Entspannungsmethoden wird der Fokus auf den Körper und den Atem gelenkt, sodass Sie dem Effekt Ihres Trainings bewusst „nachspüren“ können.
Frau in Meditationshaltung
Meditation kann die bewusste Regeneration der Kräfte fördern.

Tipp 4: Leichte Massagen

Um die Muskelregeneration zu verbessern, kann es helfen, die am meisten beanspruchten Körperstellen leicht zu massieren, um Muskelverhärtungen vorzubeugen. Das geht auch alleine ganz einfach: Nutzen Sie zur Massage größerer Muskeln an den Oberschenkeln oder dem Gesäß eine Faszienrolle oder ein großes, sehr fest gerolltes Handtuch (am besten darauflegen und vorsichtig hin und her rollen), für den Rücken und die Armmuskulatur einen Tennisball (am besten im Stehen an einer Wand vorsichtig über die Muskeln rollen lassen).
Frau wird massiert
Massagen können helfen, die Muskeln zu lockern. Dabei muss es nicht immer eine professionelle Behandlung sein, einzelne Muskelgruppen lassen sich auch gut selbst massieren.

Tipp 5: Essen nach dem Sport

Ein häufiger Fehler bei der Regeneration nach dem Sport ist, nicht zu essen. Dabei ist die Nähstoffaufnahme gerade nach körperlicher Anstrengung besonders wichtig, weil dabei essenzielle Mineralstoffe, Salze und Flüssigkeit über den Schweiß aus dem Körper transportiert werden. Die Aufnahme von Flüssigkeit, Vitaminen und Mineralstoffen ist nach dem Sport ein Muss. Nach etwa 2 Stunden sollte dann ein eiweiß- und kohlenhydrathaltiges Essen folgen. Eiweiß und Kohlenhydrate nach dem Training sind hilfreich für den Muskelaufbau und lassen den Insulinspiegel wieder ansteigen.
Schale mit frischem Obst
Gesunde Ernährung mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen, zum Beispiel aus Nüssen oder Vollkornprodukten, ist für die Regeneration der Muskeln sehr wichtig.
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Wie kann ich die Muskelregeneration fördern?

Nach einem Workout mit hoher Belastung sollten zwar ein bis zwei Tage der Regeneration folgen. Dies bedeutet aber nicht, dass Sie jede Bewegung vermeiden sollten, im Gegenteil. Sogenanntes regeneratives Training hilft, die Muskeln zu stärken und den Körper mobil zu halten. Leichtes Laufen oder ein zügiger Spaziergang sowie sanfte Dehnübungen ist auch an sportfreien Tagen erlaubt. Dabei sind Schmerzen und größere Anstrengung unbedingt zu vermeiden!
Eine weitere Möglichkeit ist, während des Trainings die positiven Wirkmechanismen von Kompressionen zu nutzen.

Wie wirken Kompressionen?

Kompressionen können die Muskelregeneration nach dem Sport beschleunigen und die Muskelkontraktion unterstützen. Zusätzlich hilft der Druck, die Durchblutung in den Muskeln zu verbessern, was sich positiv auf Leistungsfähigkeit, Ausdauer und Kraft auswirken kann. Außerdem können Verspannungen sowie Muskelverhärtung und -schäden durch Kompression beim Sport vorgebeugt werden. 
Hansaplast bietet hochwertige Compression Wear, die sich durch ihre flexible Struktur dem Körper anpasst und einen hohen Tragekomfort bietet.
Mann im Fitnessraum mit Arm Kompressionen
Kompressionen können die Dauer der Muskelregeration verkürzen.
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Was bewirkt Dehnen nach dem Sport?

Hüten Sie sich davor, sich nach dem Sporttraining direkt aufs Sofa zu legen! Der Körper sollte durch Cool Down Übungen erst „abgekühlt“ werden, genauso, wie er vor dem Sport mit Warm-up Übungen „aufgewärmt“ wird. Das beugt Muskelkater vor und gibt dem Atem und dem Pulsschlag genügend Zeit, sich in Ruhe zu regulieren. Auch die durch Bewegung angestoßenen Stoffwechselvorgänge können während des Cool Downs weiter vonstattengehen. Wir haben einige einfache Cool Down Übungen für Sie zusammengestellt.
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Strecken und lösen
Diese Dehnübung für den ganzen Körper endet mit einem erleichternden Loslassen aller Anspannungen, die sich beim Sport aufgebaut haben. Wiederholen Sie die Übung nach Bedarf 3-5 Mal.

1. Im Stehen tief durch die Nase einatmen, dabei die Arme über den Kopf strecken und auf die Zehenspitzen stellen.
2. Kurz die Luft anhalten, Füße wieder vollständig belasten.
3. In einem Stoß durch den Mund ausatmen und die Arme und den Oberkörper dabei vornüber fallen lassen, Knie beugen.
Waden dehnen
Ein Klassiker unter den Dehnübungen ist die Wadendehnung in Schrittstellung. Wiederholen Sie die Übung 3 Mal pro Seite.

1. Stellen Sie sich in Schrittstellung an eine Wand oder eine Geländer.
2. Setzen Sie das hintere Bein nur so weit, dass die Ferse noch auf dem Boden bleibt. Das vordere Knie ist gebeugt, das hintere gestreckt.
3. Schieben Sie das Becken nach vorne, bis Sie eine Dehnung im hinteren Bein spüren.
4. Wechseln Sie zur anderen Seite und wiederholen Sie Schritt 1 bis 3.
Auch alle anderen Dehnübungen sind ideal für einen Cool Down und damit zur Beschleunigung der Muskelregeneration geeignet. Auf unserem YouTube Kanal finden Sie passende Video-Anleitungen zum Dehnen unterschiedlicher Muskelgruppen.
Das elastische Kinesiologie Tape kann den Heilungsprozess von Sportverletzungen fördern und neuen Verletzungen vorbeugen. Es unterstützt die Muskel- und Gelenkfunktion und regt den Stoffwechsel im Gewebe an. Hier erfahren Sie, wie Tape gegen Schmerzen wirken kann.
Kinesiologie Tape Hansaplast Sport
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Bedenken Sie, dass all unsere Tipps und Ratschläge mit Sorgfalt zusammengestellt wurden, aber trotzdem keineswegs eine medizinische Beratung oder Behandlung ersetzen können. Wenn Sie ein gesundheitliches Problem haben oder vermuten, sollten Sie in jedem Fall einen Arzt aufsuchen und seinem Rat folgen - unabhängig von den Informationen, die Sie auf dieser Webseite erhalten haben.

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