Überblick: Was ist mentale Stärke?

Der Begriff „mentale Stärke“ kommt aus dem Bereich der Psychologie. Im Gegensatz zur körperlichen Stärke, der Muskelkraft, beschreibt sie eine geistige Willenskraft, also den Ehrgeiz und die Motivation zum Sport. Wer mental stark ist, hat ein hohes Durchhaltevermögen – so die Theorie. Woher mentale Stärke kommt, kann sehr unterschiedlich sein. Einige Menschen festigen sich mental, indem sie geistiges Fokussieren trainieren, zum Beispiel mit Meditation, Mantras oder ähnlichem. Andere bekommen ihre mentale Stärke durch Sport. Hier entsteht eine Art gegenseitiges Erhöhen von geistigen und körperlichen Fähigkeiten: Mentaltraining fördert die Leistungsfähigkeit im Sport, regelmäßiges Sport-Training steigert Motivation, Disziplin und Konzentrationsfähigkeit.
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Was mentales Training im Sport bewirken kann

Wer mentales Training betreibt, kann seine Leistungen im Sport langfristig steigern, das Verletzungsrisiko minimieren, Inspiration und Begeisterung für neue Sportarten oder mehr Trainingseinheiten finden und leichter seine Ziele erreichen. Visualisierungen sind eine beliebte Methode, die Sportler zum Trainieren der mentalen Stärke nutzen. Wer seine Ziele klar vor Augen hat und sich das Erreichen einer Etappe oder das Erringen eines Sieges bildlich vorstellen kann, kommt oft auch schneller oder einfacher zu diesem definierten Ziel. Gerade die Kombination aus psychischem und physischem Training kann die Entwicklung von Ausdauer und Kraft beschleunigen. Mental stark sein bedeutet, Leistung abrufen zu können, wenn es drauf ankommt, aber auch, Stress und Ängste abbauen zu können. Denn diese negativen Gefühle stehen einem erfolgreichen Abschluss – ob im Sport oder bei anderen Aufgaben – meist im Wege.
Mentaltraining für Läufer
Gerade diejenigen, die mit dem Laufen anfangen möchten, aber auch Sportler, die regelmäßig joggen bzw. laufen, brauchen mentale Stärke. Denn die hilft dabei, das Training auch bei schlechtem Wetter, nach Sportverletzungen oder bei fehlender Lust nicht zu vernachlässigen. Jogger können sich mit unserem achtwöchigen Trainingsplan eine Laufroutine angewöhnen, die sich langsam von Woche zu Woche steigert und dabei Raum für Pausentage und Erholungszeiten lässt. Eine gute Art des Mentaltrainings während des Laufens ist Musikhören. Viele Ausdauer-Sportler fühlen sich durch motivierende Musik gepusht, sodass sie weniger schnell erschöpft sind. Wenn Sie sich Ihre Lieblings-Laufplaylist zusammenstellen, kann das die Vorfreude auf das Training steigern!
Mentaltraining für Einzelsportler

Bei Einzelsport wie Tennis oder Golf ist Mentaltraining besonders vor Wettkämpfen enorm wichtig. Rückschläge und Misserfolge drücken den Kampfgeist, was sich auf die Leistung im Training und in der Wettkampfsituation auswirken kann. Folgende mentale Übungen helfen, Niederlagen, Zweifel und Stress schnell hinter sich zu lassen und nach vorne zu blicken:

  1. 1. Fehleranalyse
    Jeder macht mal Fehler – diese im Nachhinein zu analysieren kann Ihr Spiel verbessern. Überdenken Sie nach dem Training oder Wettkampf Ihre Technik und an welchen Stellen Sie ansetzen müssen, um Fehler auszumerzen. Dabei ist lösungsorientiertes Denken wichtig: Halten Sie sich kleine Patzer nicht unnötig lange vor, sondern überlegen Sie, wie Sie diese beim nächsten Mal umgehen können.
  2. 2. Strategie ausarbeiten
    Wer taktisch vorgeht, verschafft sich einen Vorteil: Wenn Sie sich vor einem Match oder Turnier eine Strategie zurechtlegen und mehrfach im Kopf durchgehen, brauchen Sie diese in der Situation des Wettkampfes nur noch auszuführen. Versuchen Sie, bei der Planung auch mögliche Hindernisse und Hürden mit einzubeziehen. So haben Sie immer schon eine Alternativ-Taktik zur Hand, wenn es drauf ankommt.
  3. 3. Eigene Stärken gegenüber Kontrahenten kennen und nutzen
    Wissen Sie, welche Strategien Ihre sportlichen Gegner nutzen und wo ihre Schwächen liegen? Allein das bewusste Voraugenführen dessen, was Sie – nicht nur im Gegensatz zu anderen – besonders gut können, hilft oft, das nötige Selbstbewusstsein mit in den Wettstreit zu tragen. Denn der Glaube an den eigenen Erfolg ist ein wichtiges Kriterium für einen tatsächlichen Sieg.
Mentaltraining für Teamsportler
Handball, Hockey oder Fußball – im Team haben Sie den großen Vorteil, dass Sie sich gegenseitig Ihrer Fähigkeiten versichern und als Team mental trainieren können. Eine Mannschaft beeinflusst mentale Stärke auf positive Weise, da das „Wirgefühl“ auch auf Verlässlichkeit, Besonnenheit und den Stärken aller Teammitglieder beruht. Ein eingespieltes Team ist nicht nur untereinander, sondern auch von außen sofort erkennbar und sendet gegnerischen Mannschaften die Botschaft: Wir stehen zusammen.
Den sogenannten Teamgeist stärken Sie nicht nur während des Trainings, bei dem Sie die Spielweise und das Talent Ihrer Mitspieler kennenlernen. Auch bei außersportlichen Treffen und Events wachsen Sie mit Ihren Mitstreitern auf einer sozialen Ebene zusammen.
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Wie Leistungssportler mentales Training nutzen

Leistungs- und Profisportler stehen unter dem Druck, immer in Topform sein zu müssen. Mentales Training ist daher einer der Eckpfeiler des Leistungssports. Bei Ballsportarten wie Fußball oder Handball gehen viele Spieler schon Tage vor einem anstehenden Spiel mögliche Spielabläufe und insbesondere bevorstehende Zweikämpfe immer wieder im Kopf durch. Diese intensive strategische Vorbereitung, die nur in Gedanken stattfindet, sorgt dafür, dass das Gehirn bereits Impulse an die entsprechenden Muskeln weitergibt. Dadurch läuft die Signalübertragung dann in der tatsächlichen Spielsituation schneller ab – die Bewegungen werden präziser und flüssiger und die Leistung höher.

Das weiß auch Handball-Bundesligaspieler Uwe Gensheimer: 

 

„Natürlich ist mentale Stärke bei Profispielern auf dem absoluten Top-Niveau schon auch mit entscheidend, damit man in den entscheidenden Spielsituationen voll einsatzbereit ist und volle Leistung bringen kann […] Für jeden Freizeitsportler gilt dennoch dasselbe, ob man alleine trainiert oder in der Gruppe, am besten man setzt sich Etappenziele, die dann in kurzer Zeit erreicht werden können. Im Anschluss setzt man sich ein neues Ziel.“

 

Zusätzlich kann dieses mentale Training Fehlern in der Schrittabfolge oder anderen Fehlbewegungen und damit Verletzungen vorbeugen.

Portraitbild: Uwe Gensheimer
Profisportler wie Uwe Gensheimer wissen, wie wichtig mentales Training für die sportliche Leistung ist.
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3 Tipps: Wie kann ich mentale Stärke trainieren?

Mit diesen Tipps trainieren Sie Ihre mentale Stärke nicht nur für den Sport. Auch auf andere Bereiche des Lebens, zum Beispiel den Job, lassen sich die neu gewonnene Kraft und mentale Ausdauer anwenden.

Tipp 1: Ein konkretes Ziel definieren und visualisieren

Welches Ziel verfolgen Sie, wenn Sie Sport treiben? Eine gute Übung des mentalen Trainings ist die bereits angesprochene Visualisierung. Wer seine Ausdauer steigern möchte, um erfolgreich einen Marathon zu laufen, visualisiert sich auf der Zielgeraden. Egal, was Sie durch Ihr Training erreichen möchten, versuchen Sie, sich Ihr Ziel so klar und detailliert wie möglich vorzustellen und das Gefühl des Erfolgs mit einzubeziehen. Mit diesem Ziel vor Augen fällt es leichter, die nötige Motivation für die eine oder andere Trainingseinheit mehr zu finden.
Junge Frau in Startposition
Ziele setzen und verwirklichen stärkt mental und motiviert.

Tipp 2: Nach Misserfolgen neuen Mut fassen

Auch wenn es schwerfällt: Nach einer sportlichen Niederlage wie einem verlorenen Spiel, dem Verfehlen eines Ziels oder der Enttäuschung eigener oder fremder Erwartungen sollten Sie nicht aufgeben! Manchen hilft das sprichwörtliche „Bündeln“ der verbliebenen Kräfte, um sich wieder aufzuraffen, andere trösten sich mit dem Gedanken, dass es nach einem Fehlschlag nur aufwärts gehen kann. Wer einmal einen Misserfolg überwindet und neue Motivation zum Sport findet, geht mental gestärkt aus der Niederlage hervor.

Tipp 3: Autosuggestion

Autosuggestion ist mehr als „positives Denken“. Diese Art der Selbstbeeinflussung will gelernt sein, kann aber bei regelmäßigem Mentaltraining einen großen Effekt auf die Leistung haben. Definieren Sie zunächst ein Ziel. Das kann eine bestimmte Etappe im Training sein, aber auch der Vorsatz, sich nicht mehr selbst anzuzweifeln oder seine Stärken als solche anzuerkennen, um sie besser einsetzen zu können. Formulieren Sie dann einen einfachen Satz, der eine Versicherung der eigenen Stärke dasteht. „Ich werde mein Ziel erreichen“ ist zum Beispiel eher ungeeignet, da es sich um eine Zukunftsformulierung handelt. Hingegen ist etwas wie „Ich bin voller Kraft und Energie“ oder „Ich vertraue auf meine Stärken“ geeigneter. Ihr persönliches Mantra können Sie beliebig oft im Kopf aufsagen oder laut aussprechen. Auch kleine Zettel mit Ihrem Motivationsspruch an Orten, die Sie in Ihrem Alltag oft vor Augen haben (Bildschirmrand des Computers, Kühlschranktür, Portemonnaie, …) sind eine gute Gedächtnisstütze.
Mann beim mentalen Training
Meditation und Autosuggestion sind eng verknüpft und stellen eine gute Methode des Mentaltrainings dar.

Auch Meditationen, bei denen der Atem im Fokus steht und Affirmationen wie Energieschöpfen und zur Ruhe kommen die Gedanken leiten, geben vielen Menschen mentale Stärke.

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Wenn Sie Schmerzen haben, ist es wichtig, herauszufinden, ob es sich bei den Schmerzen um einen Anpassungsprozess (Bewältigung der neuen Herausforderung), eine Überbeanspruchung von Muskeln oder Gelenken oder eine Gewebeschädigung handelt. Sprechen Sie im Zweifel immer mit Ihrem Arzt.

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