Frau macht Sport zu Hause mit Übungsbändern

Die besten Tipps und Übungen für Sport zu Hause

Keine Zeit für Fitnessstudio oder Verein? Fit werden Sie auch mit Sport zu Hause.

Wir haben die besten Tipps und Übungen für Fitness im Wohnzimmer.

 

Wer kennt das nicht – der Alltag ist eng durchgetaktet, zwischen Kindern, Job und Haushalt bleibt wenig Zeit für Sport. Dabei lässt sich Bewegung ganz einfach in den Alltag einbauen – mit den richtigen Tipps kann Sport zu Hause richtig Spaß machen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie im heimischen Wohnzimmer fit bleiben.

Schnelle Sportübungen für zu Hause

Mit folgenden Übungen für zu Hause können Sie Ihren Rücken stärken und Ihre Beweglichkeit erhöhen:

 

Der Unterarmstütz

Der Unterarmstütz kräftigt die Rumpfmuskulatur und erhöht die Beweglichkeit der Hüfte.

 

Hüftbeuger mobilisieren

Mit dem Hüftbeuger mobilisieren Sie das Becken und stärken den unteren Rücken.

Effektives Bauchmuskeltraining

Effektives Bauchmuskeltraining sorgt nicht nur für einen flachen Bauch, sondern beugt auch einem Hohlkreuz vor.

 

Neue Sportarten zu Hause lernen

Wer Sport zu Hause machen möchte, findet etwa mit Yoga oder Pilates einfach im Wohnzimmer durchführbare, aber durchaus fordernde Sportarten. Neben einer Matte sind keine weiteren Hilfsmittel notwendig. Beim Yoga spielt die richtige Atmung ebenso eine Rolle wie Entspannung, Meditation und Kräftigung der Muskulatur. Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das die Stärkung der Tiefenmuskulatur und die Beweglichkeit fördert.

 

Beide Sportarten eignen sich perfekt für die Kräftigung des Rückens. Vor allem für Menschen, die viel im Sitzen arbeiten, stellen Yoga und Pilates deshalb einen geeigneten Ausgleich dar. Wer zum Beispiel nach einem Arbeitstag unter Nackenschmerzen leidet, kann mit diesen Sportarten sanft gegenwirken. Online finden Sie zahlreiche Übungsanleitungen, die sich für Anfänger und Fortgeschrittene eignen. Auf lange Sicht ist es aber empfehlenswert, dass Sie einen Kurs belegen, damit ein Trainer die richtige Ausführung der Übungen kontrollieren kann.

Kreative Sportübungen zu Hause mit Kindern

Wenn die Kita geschlossen ist oder Ferien anstehen, müssen viele Eltern mit der Beschäftigung der Kinder, dem Job und Sport jonglieren. Doch es gibt Möglichkeiten, die Kleinen in das Bewegungsprogramm zu integrieren.

 

Familie macht ein Sportvideo zu Hause im Wohnzimmer
Familie und Sport zu Hause unter einen Hut bekommen? Das ist kein Problem, wenn man die Kleinen mit ins Sportprogramm integriert

Zum Beispiel mit diesen Sportübungen für zu Hause mit Kindern:

 

Hampelmänner
Hampelmänner sind gut für die Ausdauer und fördern die Koordinationsfähigkeit. Achten Sie darauf, dass die Fußspitzen und Knie gerade nach vorne zeigen und nicht nach innen oder außen gedreht sind. Versuchen Sie, beim Springen möglichst leise aufzukommen – so schonen Sie Ihre Gelenke.
Kniebeugen
Kniebeugen bekommen auch die Kleinsten schon hin. Ein Wettbewerb, wer die meisten Kniebeugen schafft, spornt die ganze Familie zur Bewegung an. Für die richtige Ausführung starten Sie mit geradem Rücken und hüftbreitem Stand. Strecken Sie die Arme vor, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Nun gehen Sie in die Knie, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen wollen. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass die Knie nicht weiter hervorgeschoben werden als die Fußspitzen.
Kinderyoga

Kinderyoga schult die Körperwahrnehmung und Koordination der Kleinen. Viele dieser Sportübungen für zu Hause für Kindern sind kreative Variationen der klassischen Yogaübungen.

Online finden Sie leicht verständliche Anleitungsvideos.

 

Seilspringen
Seilspringen ist sowohl spielerischer Zeitvertreib als auch schweißtreibendes Cardio-Work-out, das außerdem Muskeln am ganzen Körper kräftigt. Im Wettkampf um die meisten Sprünge ohne Fehler macht Seilspringen den Kindern umso mehr Spaß. Leises Landen schont die Gelenke.
Hüpfekästchen
Hüpfekästchen ist ein alter Klassiker, dem sich auch Erwachsene nicht verwehren können. Gleichgewichtssinn, Ausdauer und Muskelkraft werden spielerisch trainiert.
Tanzen
Tanzen: Warum tanzen Sie nicht einfach eine Runde mit Ihren Kindern und trainieren so nebenbei die Kondition? Viele Kinder-Partyhits sorgen auch bei Erwachsenen für gute Laune. 
Kinder als Trainingshilfe
Kinder als Trainingshilfe: Binden Sie Ihre Kinder einfach in das Training ein. Als zusätzliches Gewicht können Kleinkinder beim Planking oder bei Liegestützen auf Ihrem Rücken sitzen. Bei Situps kann sich das Kind auf Ihre Knie setzen und bei jeder Wiederholung mit Ihnen abklatschen.

Produkte für das Training zu Hause

Gerade als Sport-Anfänger oder Wiedereinsteigern ist es sinnvoll, die Muskeln und Gelenke langsam an die neue Belastung zu gewöhnen und sie zu unterstützen. Bei der Muskelregeneration können zum Beispiel Compression Socks helfen. Durch die Kompression werden die Muskeln beim Sport zu Hause optimal unterstützt. Die Compression Socks helfen dabei, die Durchblutung zu verbessern, fördern die Regeneration und beugen Muskelschäden vor. 

 

Sollten beim Sport nach einiger Zeit Gelenkschmerzen auftreten, können z.B. Bandagen für das Knie oder das Handgelenk helfen. Sie stabilisieren und entlasten verletzte oder schwache Gelenke und helfen so, Schmerzen zu lindern.

Hand mit Handgelenks-Bandage
Bandagen können dabei helfen, das Gelenk zu stabilisieren und zu entlasten

Bei Überlastungen kann Kinesiologie Tape Abhilfe schaffen. Sie können das Tape selbst anbringen und so Schmerzen z.B. in folgenden Körperbereichen lindern:

 

  • Knie
  • Sprunggelenk
  • Nacken
  • Schulter
  • Ellbogen
  • Rücken
  • Wade
Sportliche Frau mit Kinesiologie Tapes springt Seil
Kinesiologie Tape kann dabei helfen, Schmerzen in verschiedenen Körperbereichen zu lindern

7 Motivationstipps für Sport zu Hause

Sich zum Sport zu Hause zu motivieren ist nicht immer leicht. Doch mit ein paar Tricks schaffen Sie es, das Sportprogramm wie selbstverständlich in Ihren Alltag zu integrieren.

 

  1. Setzen Sie sich feste Termine: Planen Sie die Sporteinheit zu einer bestimmten Uhrzeit ein – das macht es leichter, sich an den Trainingsplan für zu Hause zu halten.

  2. Trainieren Sie in Sportkleidung: Wenn Sie Sportkleidung anziehen, stellen Sie sich mental auf das Training ein.

  3. Schaffen Sie Platz und frische Luft: Achten Sie beim Sport zu Hause darauf, dass der Raum, den Sie für das Training zu Hause nutzen, gut belüftet ist und ausreichend Platz bietet. So können Sie das Verletzungsrisiko minimieren und kommen nicht so schnell aus der Puste.

  4. Lagern Sie Sportutensilien an einem leicht erreichbaren Ort: Das Training gerät nicht in Vergessenheit, wenn Sie das Zubehör ständig sehen und schnell darauf zugreifen können.

  5. Ziehen Sie kurze Work-outs vor: Kleine Trainingseinheiten lassen sich gut in einen durchgetakteten Tag integrieren und reduzieren das Risiko einer Überlastung, wenn Sie auch die Intensität des Trainings nur schrittweise steigern.

  6. Gestalten Sie das Training zu Hause so simpel wie möglich: Verzichten Sie auf Übungen, für die Sie eigene Geräte benötigen. Arbeiten Sie lieber mit dem eigenen Körpergewicht

  7. Fangen Sie langsam an und steigern sich schrittweise: Bei hoher Motivation beim Sport zu Hause droht die Überlastung. Starker Muskelkater oder gar Sportverletzungen sind mögliche Folgen. Besser: Mit leichten Übungen anfangen und die Intensität über die Zeit steigern.