Sport bei Hitze

Bei sommerlichen Temperaturen und strahlendem Sonnenschein macht Sport im Freien besonders viel Spaß. Damit Sie auch bei hohen Temperaturen trainieren können, sollten Sie ein paar grundlegende Regeln zu Sport bei Hitze kennen und einhalten.

7 Tipps für Sport bei Hitze

Alternativ können Sie auch abends trainieren. Abendlicher Sport bei Wärme ist für den Körper angenehmer als Sport bei Hitze, weil bei niedrigem Sonnenstand die Luft kühler und die Sonneneinstrahlung schwächer ist. Beides erleichtert das Training und minimiert Risiken wie Sonnenbrand und Hitzeschlag.

 

Extra-Tipp: Verlegen Sie Ihren Draußen-Sport bei hohen Temperaturen in den Schatten! An Gewässern trainiert es sich besonders gut: Hier ist es etwas kühler und die Ufer bieten meist schattige Abschnitte, an denen Sport bei großer Wärme gleich viel angenehmer ist. Insektenschutz nicht vergessen!

Tipp 1: Die Mittagssonne meiden

Sport bei hohen Temperaturen ist besonders fordernd für den Kreislauf, da Sonne und Hitze dem Körper schnell Flüssigkeit entziehen. Meiden Sie daher nach Möglichkeit die Mittagssonne. Am besten trainieren Sie morgens, wenn die Luft noch kühl und die Sonneneinstrahlung noch nicht zu stark ist. Zwischen 6 und 9 Uhr ist die ideale Zeit, um Sport bei Hitze zu vermeiden: Die Ozonwerte sind niedrig und die Luft ist noch nicht so sehr durch Abgase kontaminiert.

Mann joggt in der Stadt
Bei Hitze sollten Sie morgens Sport treiben und die Mittagssonne meiden.

Tipp 2: Trinken Sie viel!

Sport bei hohen Temperaturen verlangt dem Körper mehr Energie ab, als wenn Sie Ihr Training bei Hitze ins klimatisierte Fitnessstudio verlagern. Sie sollten viel und regelmäßig trinken, um den Flüssigkeitshaushalt stabil zu halten. Mineralwasser mit einem hohen Gehalt an Mineralien ist die beste Wahl, denn über den Schweiß gehen viele Mineralstoffe verloren. Diese benötigen wir jedoch, um beim Sport leistungsfähig zu bleiben. Je 100-150 ml Wasser alle 20 Minuten sind empfehlenswert.
Zwei Sportler trinken aus Wasserflaschen
Während des Sports bei hohen Temperaturen geht mehr Flüssigkeit verloren, als bei kühler Luft – trinken Sie viel Wasser!

Tipp 3: Sonnencreme zu jeder Tageszeit

Sich vor der Sonne zu schützen ist wichtig, wenn Sie im Sommer Sport im Freien machen. In höheren Lagen und bei empfindlicher Haut greifen Sie am besten zu einem Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor. Denken Sie auch daran, sich rechtzeitig und regelmäßig einzucremen.

 

Frau cremt sich mit Sonnenschutz ein
Wichtig: Tragen Sie bei Sport im Freien immer einen Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor!

Hierbei gilt:

  • Sonnenschutz vor dem Rausgehen großzügig auftragen und einziehen lassen.
  • Da der Sonnenschutz mit dem Schweiß teilweise abgespült wird, sollten Sie immer wieder Pausen einlegen, in denen Sie sich erneut an sonnenexponierten Stellen gründlich eincremen.
  • Bevor es mit dem Training weiter geht, lassen Sie die Sonnencreme einige Minuten einziehen.

Zum Schutz der Augen sollten Sie eine Sonnenbrille tragen. Sportsonnenbrillen sind besonders hilfreich, denn sie bieten einen höheren UV-Schutz und sind rutschfester.

Tipp 4: Die richtige Sportkleidung bei hohen Temperaturen

Ein Nebeneffekt der Hitze: Sport bringt Sie schneller zum Schwitzen. Trainieren Sie in luftiger, atmungsaktiver Funktionskleidung. Diese sorgt für schnellen Abtransport des Schweißes. Der kühlende Effekt macht das Training bei Hitze erträglicher. Mit speziellen Sport Compression Produkten für Arme und Beine unterstützen Sie Ihre Muskeln, die bei starker Hitze eher zu Krämpfen neigen. Schuld ist der Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust, dem Sie jedoch mit Tipp 2 vorbeugen können.

Frau in Sportbekleidung beim Joggen am See
Schützen Sie sich mit einer Kopfbedeckung und der richtigen Sportbekleidung vor Hitze und Sonne.
Zur Vermeidung von Hitzeschlag oder Sonnenstich sollten Sie außerdem eine Kopfbedeckung tragen. Am besten geeignet sind Schirmmützen, die gleichzeitig Kopf und Gesicht vor der Sonne schützen.
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Tipp 5: Aufwärmen bei Hitze

Auch wenn es heiß ist, sollten die Muskeln vor dem Training aufgewärmt werden, um Sportverletzungen zu vermeiden. Mit welchen Übungen Sie sich vor dem Sport am besten aufwärmen, erfahren Sie in unserer Mediathek.
Genauso wichtig ist das Dehnen nach dem Training. Sport bei Hitze lässt die Muskeln anfälliger für Krämpfe und Muskelverhärtungen werden. Wer sich nach dem Sport Zeit nimmt, die beanspruchten Muskeln zu dehnen, kann solchen Folgeerscheinungen entgegenwirken.

Tipp 6: Lassen Sie es langsam angehen

Auch geübte Sportler sollten Training bei Hitze nicht auf die leichte Schulter nehmen. Bei heißem Wetter muss der Körper sich erst umgewöhnen. Die ersten zweit Wochen sollten Sie Ihr Training lieber ein bisschen lockern und nicht an die Grenzen gehen. 60 % Belastung reichen aus, um in Form zu bleiben. Steigern Sie Tempo und Trainingsdauer langsam, um den Körper nicht zu überlasten.

Tipp 7: Durch gute Ernährung fit bleiben

Gerade bei Hitze sollten Sie darauf achten, mit der Ernährung den Körper fit zu halten. Die Flüssigkeitszufuhr sollte bei höheren Temperaturen täglich zwischen 2 und 3 Liter betragen. Frisches Obst und Gemüse liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe und machen Sport bei Wärme im wahrsten Sinne des Wortes leichter. Nach dem Sport können Sie Ihren Mineralienhaushalt mit einem grünen Smoothie oder einer Portion grünem Gemüse auffüllen.

 

 

 

Schale mit Obst
Essen Sie täglich frisches Obst und Gemüse, um den Körper für Sport bei Hitze fit zu halten.

Wie gefährlich ist Sport bei hohen Temperaturen?

Sport bei hohen Temperaturen hält gewisse Risiken bereit. Wenn Sie sich jedoch entsprechend verhalten und schützen, können Sie auch bei Hitze Sport machen. Wichtig sind zum Beispiel Ozonwerte. Sie geben an, wie stark die Ozonbelastung ist. Bei über 180 Mikrogramm pro Kubikmeter sollten Sie das Training deutlich zurückfahren. Ozonwerte und weitere Daten zur Luftqualität können Sie auf der Seite des Umweltbundesamts abrufen.

 

Auch UV-Strahlen können zur Gefahr werden: Bei unzureichendem Sonnenschutz dringen sie durch die Hautschichten und schädigen diese bis in die Tiefe. Die Folgen sind Sonnenbrand, vorzeitige Hautalterung und ein erhöhtes Hautkrebsrisiko. Es ist also wichtig, dass Sie sich für Sport bei hohen Temperaturen und Sonne mehrfach am Tag mit hohem Lichtschutzfaktor eincremen.

 

Wer bei Hitze Sport im Freien treibt, muss außerdem die Signale seines Körpers erkennen und richtig einschätzen können. Bei Anzeichen von Hitzeschlag oder Sonnenstich wie Erschöpfung, Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel, Kältegefühl oder Muskelkrämpfen:

  • Sofort das Training unterbrechen und im Schatten oder in kühler Umgebung ausruhen.
  • Langsam und gleichmäßig viel Wasser trinken.
  • Kopf, Nacken und Unterarme mit Wasser oder einem nassen Handtuch kühlen.
  • Bei schwerer Symptomatik mit Fieber, anhaltenden Schmerzen oder Orientierungsschwierigkeiten sofort einen Arzt aufsuchen!
Menschen mit Herz-Kreislauf- oder Atemwegserkrankungen sollten das Sport-Training bei Hitze nur in Absprache mit ihrem Arzt fortsetzen! Lassen Sie sich zu geeigneten Sportarten für die heiße Jahreszeit beraten.
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Sportarten, die sich bei Hitze anbieten

Einige Sportarten eignen sich bei Hitze besser als andere, weil sie weniger intensive körperliche Anstrengung erfordern oder auch in leichterer Ausführung fit halten. Zu diesen Sportarten können wir Ihnen raten, wenn Sie das Training auch bei Hitze fortführen möchten:  Schwimmen, Segeln / Surfen, leichtes Lauftraining, leichtes Radfahren, Yoga, Pilates.

 

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Warum ist Training bei Hitze anstrengender?

Wer regelmäßig Sport treibt weiß, dass Training bei Hitze deutlich anstrengender ist. Der Körper verhält sich bei hohen Temperaturen anders als bei kühlen. Daher ist es wichtig, Abläufe im Körper zu verstehen, um entsprechend Rücksicht nehmen zu können.

 

Der Puls ist bei heißem Wetter erhöht, da der Körper viel Energie aufwenden muss, um die normal Körperkerntemperatur konstant zu halten und die Hitze aus dem Körper zu transportieren. Bei hohen Außentemperaturen verlagert der Körper einen großen Teil seines Blutvolumens in die Haut, um Wärme nach außen abzugeben – es kommt zu vermehrter Schweißbildung. Der Schweiß erzeugt Verdunstungskälte, die dafür sorgt, dass unsere Körpertemperatur nicht zu schnell ansteigt und wir lange leistungsfähig bleiben.

 

Die zusätzliche Arbeit, die der Körper durch die Hitze leisten muss, verbraucht Energie. Jede Bewegung ist bei heißem Wetter anstrengender, weil der Körper auch ohne Sport schon reichlich Arbeit hat, den Kreislauf stabil zu halten. Auch für die Muskeln steht weniger Sauerstoff zur Verfügung. Deswegen sollten Sie ausreichend Pausen machen, Leistungssport bei Hitze vermeiden und besonders die Beinmuskeln und -gelenke mit Sport Compression Socks und Waden Sleeves schützen. Eine Knie- oder Fußgelenk-Bandage zur Stabilisierung sichert Sie beim Training zusätzlich ab.

Schweiß- und Wärmeableitung über die Haut bei Hitze
Bei Hitze weiten sich die Blutgefäße, überschüssige Wärme wird über die Haut nach außen geleitet. Die Schweißdrüsen sorgen für Abkühlung der Haut. Bei Kälte sind die Blutgefäße enger, damit möglichst wenig Wärme abgegeben wird.
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Was muss man beim Training bei Hitze noch beachten?

Keine extremen Temperaturwechsel

Nach Sport bei Hitze einen „Cool Down“ machen, also langsam auslaufen, dehnen, einige Minuten ausruhen. Erst dann eine lauwarme bis kühle Dusche nehmen.

Nach dem Sport bitte auf keinen Fall eiskalt duschen, das überlastet den Kreislauf und kann zu Kälteschock und sogar Herzrhythmusstörungen führen!

Kein Sport bei Hitze über 30 Grad?

Ist die 30-Grad-Marke überschritten, fragen sich auch gut trainierte Sportler, ob bei so extremer Hitze Sport zum Gesundheitsrisiko wird. Die Antwort lautet: Ja. Allerdings können Sie unter bestimmten Umständen auch bei Hitze Sport treiben. Es ist jedoch wichtig, dass Sie sicher sind, kein erhöhtes Gesundheitsrisiko zu haben. Lassen Sie einen Gesundheits-Check beim Arzt machen und sich außerdem von ihm beraten, was für Sie persönlich an Training möglich ist.

Bedenken Sie, dass alle unsere Tipps und Ratschläge mit Sorgfalt zusammengestellt wurden, aber trotzdem keineswegs eine medizinische Beratung oder Behandlung ersetzen können. Wenn Sie ein gesundheitliches Problem haben oder vermuten, sollten Sie in jedem Fall einen Arzt aufsuchen und seinem Rat folgen - unabhängig von den Informationen, die Sie auf dieser Webseite erhalten haben.

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