Alternativ können Sie auch abends trainieren. Abendlicher Sport bei Wärme ist für den Körper angenehmer als Sport bei Hitze, weil bei niedrigem Sonnenstand die Luft kühler und die Sonneneinstrahlung schwächer ist. Beides erleichtert das Training und minimiert Risiken wie Sonnenbrand und Hitzeschlag.
Extra-Tipp: Verlegen Sie Ihren Draußen-Sport bei hohen Temperaturen in den Schatten! An Gewässern trainiert es sich besonders gut: Hier ist es etwas kühler und die Ufer bieten meist schattige Abschnitte, an denen Sport bei großer Wärme gleich viel angenehmer ist. Insektenschutz nicht vergessen!
Sport bei hohen Temperaturen ist besonders fordernd für den Kreislauf, da Sonne und Hitze dem Körper schnell Flüssigkeit entziehen. Meiden Sie daher nach Möglichkeit die Mittagssonne. Am besten trainieren Sie morgens, wenn die Luft noch kühl und die Sonneneinstrahlung noch nicht zu stark ist. Zwischen 6 und 9 Uhr ist die ideale Zeit, um Sport bei Hitze zu vermeiden: Die Ozonwerte sind niedrig und die Luft ist noch nicht so sehr durch Abgase kontaminiert.
Sich vor der Sonne zu schützen ist wichtig, wenn Sie im Sommer Sport im Freien machen. In höheren Lagen und bei empfindlicher Haut greifen Sie am besten zu einem Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor. Denken Sie auch daran, sich rechtzeitig und regelmäßig einzucremen.
Hierbei gilt:
Zum Schutz der Augen sollten Sie eine Sonnenbrille tragen. Sportsonnenbrillen sind besonders hilfreich, denn sie bieten einen höheren UV-Schutz und sind rutschfester.
Ein Nebeneffekt der Hitze: Sport bringt Sie schneller zum Schwitzen. Trainieren Sie in luftiger, atmungsaktiver Funktionskleidung. Diese sorgt für schnellen Abtransport des Schweißes. Der kühlende Effekt macht das Training bei Hitze erträglicher. Mit speziellen Sport Compression Produkten für Arme und Beine unterstützen Sie Ihre Muskeln, die bei starker Hitze eher zu Krämpfen neigen. Schuld ist der Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust, dem Sie jedoch mit Tipp 2 vorbeugen können.
Gerade bei Hitze sollten Sie darauf achten, mit der Ernährung den Körper fit zu halten. Die Flüssigkeitszufuhr sollte bei höheren Temperaturen täglich zwischen 2 und 3 Liter betragen. Frisches Obst und Gemüse liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe und machen Sport bei Wärme im wahrsten Sinne des Wortes leichter. Nach dem Sport können Sie Ihren Mineralienhaushalt mit einem grünen Smoothie oder einer Portion grünem Gemüse auffüllen.
Sport bei hohen Temperaturen hält gewisse Risiken bereit. Wenn Sie sich jedoch entsprechend verhalten und schützen, können Sie auch bei Hitze Sport machen. Wichtig sind zum Beispiel Ozonwerte. Sie geben an, wie stark die Ozonbelastung ist. Bei über 180 Mikrogramm pro Kubikmeter sollten Sie das Training deutlich zurückfahren. Ozonwerte und weitere Daten zur Luftqualität können Sie auf der Seite des Umweltbundesamts abrufen.
Auch UV-Strahlen können zur Gefahr werden: Bei unzureichendem Sonnenschutz dringen sie durch die Hautschichten und schädigen diese bis in die Tiefe. Die Folgen sind Sonnenbrand, vorzeitige Hautalterung und ein erhöhtes Hautkrebsrisiko. Es ist also wichtig, dass Sie sich für Sport bei hohen Temperaturen und Sonne mehrfach am Tag mit hohem Lichtschutzfaktor eincremen.
Wer bei Hitze Sport im Freien treibt, muss außerdem die Signale seines Körpers erkennen und richtig einschätzen können. Bei Anzeichen von Hitzeschlag oder Sonnenstich wie Erschöpfung, Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel, Kältegefühl oder Muskelkrämpfen:
Einige Sportarten eignen sich bei Hitze besser als andere, weil sie weniger intensive körperliche Anstrengung erfordern oder auch in leichterer Ausführung fit halten. Zu diesen Sportarten können wir Ihnen raten, wenn Sie das Training auch bei Hitze fortführen möchten: Schwimmen, Segeln / Surfen, leichtes Lauftraining, leichtes Radfahren, Yoga, Pilates.
Wer regelmäßig Sport treibt weiß, dass Training bei Hitze deutlich anstrengender ist. Der Körper verhält sich bei hohen Temperaturen anders als bei kühlen. Daher ist es wichtig, Abläufe im Körper zu verstehen, um entsprechend Rücksicht nehmen zu können.
Der Puls ist bei heißem Wetter erhöht, da der Körper viel Energie aufwenden muss, um die normal Körperkerntemperatur konstant zu halten und die Hitze aus dem Körper zu transportieren. Bei hohen Außentemperaturen verlagert der Körper einen großen Teil seines Blutvolumens in die Haut, um Wärme nach außen abzugeben – es kommt zu vermehrter Schweißbildung. Der Schweiß erzeugt Verdunstungskälte, die dafür sorgt, dass unsere Körpertemperatur nicht zu schnell ansteigt und wir lange leistungsfähig bleiben.
Die zusätzliche Arbeit, die der Körper durch die Hitze leisten muss, verbraucht Energie. Jede Bewegung ist bei heißem Wetter anstrengender, weil der Körper auch ohne Sport schon reichlich Arbeit hat, den Kreislauf stabil zu halten. Auch für die Muskeln steht weniger Sauerstoff zur Verfügung. Deswegen sollten Sie ausreichend Pausen machen, Leistungssport bei Hitze vermeiden und besonders die Beinmuskeln und -gelenke mit Sport Compression Socks und Waden Sleeves schützen. Eine Knie- oder Fußgelenk-Bandage zur Stabilisierung sichert Sie beim Training zusätzlich ab.
Nach Sport bei Hitze einen „Cool Down“ machen, also langsam auslaufen, dehnen, einige Minuten ausruhen. Erst dann eine lauwarme bis kühle Dusche nehmen.
Bedenken Sie, dass alle unsere Tipps und Ratschläge mit Sorgfalt zusammengestellt wurden, aber trotzdem keineswegs eine medizinische Beratung oder Behandlung ersetzen können. Wenn Sie ein gesundheitliches Problem haben oder vermuten, sollten Sie in jedem Fall einen Arzt aufsuchen und seinem Rat folgen - unabhängig von den Informationen, die Sie auf dieser Webseite erhalten haben.
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