Mit dem Joggen anfangen – Tipps für Anfänger und Wieder-Einsteiger

Wenn Sie (wieder) mit dem Joggen anfangen oder nach einer Pause wieder ins Training einsteigen wollen, um aktiver zu werden, sollten Sie ein paar wichtige Dinge beachten. Unsere Tipps und der Sport-Trainingsplan helfen Ihnen dabei, Ihre Fitness optimal aufzubauen, am Ball zu bleiben und Fehlhaltungen oder Verletzungen zu vermeiden.

8 Tipps zum Joggen für Anfänger

Mit unseren Tipps zum Joggen für Anfänger fällt der Einstieg nicht schwer: Überwinden Sie mühelos den inneren Schweinehund, bauen Sie schnell Kondition auf und vermeiden Sie dabei Überanstrengung und Sportverletzungen. So geht’s:

Warmlaufen und Dehnen ist das A und O

Fangen Sie ganz langsam an. Wenn Sie sich etwa 5-10 Minuten „warmgelaufen“ haben, also vom anfänglichen Gehen über mehrere Minuten langsam in einen lockeren Jogginglauf übergegangen sind, können Sie die Muskeln vorsichtig dehnen. Auch zwischendurch und vor allem nach dem Joggen sollten die Beinmuskeln gedehnt werden, um Muskelkater und Krämpfen vorzubeugen. Wie Sie richtig dehnen, zeigen wir in unserer Mediathek.

Das richtige Lauf-Equipment

Um Verletzungen vorzubeugen, benötigen Sie spezielle Laufschuhe, die auf Ihren Laufstil und die Füße angepasst sind. Das richtige Schuhwerk ist außerdem essentiell, um die Gelenke zu schonen. Am besten gehen Sie in ein Sport- oder Lauf-Fachgeschäft und lassen sich individuell beraten.

Die richtige Lauftechnik

Experten sind sich einig, dass eine aufrechte, gerade Haltung beim Joggen vorteilhaft ist. Finden Sie in einen leicht federnden Lauf und versuchen Sie, nicht in den Armen oder Beinen zu verkrampfen oder sich in eine unnatürliche Haltung zwingen. Die Koordination der Beine kommt übrigens aus den Armen. Arme und Beine bewegen sich kreuzförmig (linker Arm, rechtes Bein und rechter Arm, linkes Bein), wobei Rhythmus und Stärke der Armbewegung bestimmend für den der Beine sind. Mit diesem Wissen können Sie Tempo und Lauftechnik über die Armbewegung beeinflussen.

Mit der richtigen Lauftechnik bauen Sie Ihr Training auf und schonen dabei Knochen und Gelenke.

Wenn Sie mit dem Joggen anfangen, sollten Sie es außerdem im wahrsten Sinne des Wortes langsam angehen: Wechseln Sie zunächst zwischen Gehen und Laufen. Diese Technik wird gerade Anfängern und aus der Übung gekommenen Joggern empfohlen, damit der Laufrhythmus sich langsam aufbaut und man nicht versehentlich schon beim ersten Training Gelenke und Muskeln überanstrengt.

Trainingspausen nicht kompensieren

Nach einer Krankheitsphase, Trainingspause oder einer versäumten Trainingseinheit sollten Sie langsam und vorsichtig wieder einsteigen. Die verlorene Trainingszeit „aufzuholen“, kann zu Verletzungen oder Überbeanspruchung des Körpers führen. Nach einer krankheits- oder verletzungsbedingten Pause bitte unbedingt sichergehen, dass Sie vollständig genesen sind, bevor Sie das Lauftraining wieder aufnehmen! Dazu stimmen Sie sich am besten mit Ihrem Arzt ab. Die Stabilisierung der Gelenke mit Bandagen und Tapes kann zum Einstieg oder nach einer Trainingspause sinnvoll sein, um Verletzungen vorzubeugen.

Eine Lauf-Routine etablieren

Wer das Lauftraining immer wieder aufschiebt, tut sich letztendlich immer schwerer damit, sich doch noch aufzuraffen. Je länger Sie warten, umso größer wird die Überwindung und umso länger dauert es, eine gute Kondition aufzubauen. Deshalb sollten Sie nach dem Entschluss, mit dem Joggen anzufangen, diesen möglichst schnell in die Tat umsetzen. Nehmen Sie sich feste Trainingszeiten vor und halten Sie sie ein. Dabei kann unser Trainingsplan helfen.

Erreichbarkeit: 3 Tipps zur Verletzungs-Prävention

Für den Fall, dass Sie sich beim Laufen eine Verletzung zuziehen, ist es wichtig, dass Sie schnell Hilfe bekommen. Daher achten Sie darauf, dass Sie Ihr Mobiltelefon dabeihaben. Gerade Laufanfänger, aber auch geübte Jogger sollten im Falle einer Verletzung schnell Hilfe herbeirufen können. Eine weitere Sicherheit bietet eine belebte Laufstrecke. Spazierwege und viel frequentierte Joggingrouten sind ideal. Eine dritte Option ist gemeinsames Joggen. Mit Freunden oder Kollegen macht Joggen nicht nur mehr Spaß, bei einer Verletzung kann Ihnen auch sofort jemand helfen oder Sie auf dem Rückweg stützen.

 

Um im Falle einer Verletzung erreichbar zu bleiben, sollten Sie ein Mobiltelefon dabei haben oder sich zum Laufen mit anderen Joggern verabreden.
Bei einer Fehlstellung des Fußes bitte mit einem Arzt abklären, ob spezielle Einlagen nötig sind, bevor Sie mit dem Joggen beginnen.

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Was muss ich beachten, wenn ich (wieder) mit dem Joggen anfange?

Egal, in welchem Alter Sie sind, mit Sport anzufangen und mehr Bewegung in den Alltag zu bringen, ist gut für die Gesundheit. Sie haben sich entschieden, mit dem Joggen anzufangen? Wunderbar! Jogging ist eine beliebte Sportart, da sie nur wenig professionelles Equipment benötigt. Außerdem brauchen Sie kein Fitness-Center – ein Park oder eine andere geeignete Laufgegend im Freien genügt! Wir sagen Ihnen, was Sie unbedingt beachten sollten, wenn Sie mit dem Joggen anfangen:

Achten Sie beim Laufen auf Ihren Körper

Als Laufanfänger ohne Kondition sollten Sie darauf achten, nicht zu schnell zu viel zu wollen. Wählen Sie eine Ihnen bekannte, kurze Strecke, die von anderen Joggern und Spaziergängern genutzt wird und in regelmäßigen Abständen Sitzgelegenheiten bietet. So können Sie sicher sein, im Fall einer Verletzung schnell Hilfe zu bekommen oder sich bei Erschöpfung ausruhen zu können. Machen Sie Pausen und prüfen Sie, wie sich Ihr Körper anfühlt. Bei akuten Schmerzen könnte es sich um eine Verletzung handeln – hier sollten Sie so schnell wie möglich reagieren. Mit der P.E.C.H.-Regel können schwere Folgen einer Sportverletzung oft verhindert werden. Nach dem Joggen sollten Sie ausreichend Wasser trinken, um den Wasserhaushalt wieder aufzufüllen.

 

Wenn Sie mit dem Jogging anfangen, hören Sie auf Ihren Körper und lassen Sie es entspannt angehen.

Seien Sie geduldig mit sich selbst

Während unseres achtwöchigen Trainingsplans Joggen für Anfänger kann man schnell ungeduldig werden. Setzen Sie sich nicht unter Druck und tun Sie nur so viel, wie Ihr Körper problemlos schafft. Haben Sie Geduld und verzweifeln Sie auch dann nicht, wenn Sie den Plan nicht zu 100% einhalten können. Auch Pausen oder ein niedrigeres Laufpensum sind erlaubt! Wer sich beim Joggen direkt einen Halbmarathon zumutet, riskiert, sich langfristige Verletzungen und Muskelschäden zuzufügen. Also immer mit der Ruhe.

 

Achten Sie darauf, während des Trainings Pausen zu machen und danach ausreichend zu trinken.
Unbedingt zu beachten ist Ihre gesundheitliche Verfassung. Sprechen Sie mögliche Risikofaktoren bitte immer mit Ihrem Arzt ab. Auch mit Übergewicht können Sie mit dem Joggen anfangen – lassen Sie sich von einem Arzt zu gelenkschonenden Lauftechniken beraten.

Motiviert mit dem Joggen anfangen

Wer gleich zu Beginn motiviert ist, hält sich an seinen Laufplan und erzielt schnell kleine Erfolge. Ein guter Trick ist es, sich mit einem Laufpartner oder einer Laufgruppe zum Joggen zu verabreden. Am besten trainieren Sie mit anderen Jogging-Anfängern, damit Sie auf dem gleichen Level starten können. Wenn Sie wissen, dass andere Leute auf Sie zählen, halten Sie sich eher an Ihren Trainingsplan. Darüber hinaus werden die soziale Interaktion und der Wettbewerb, die durch das Training mit anderen entstehen, Ihre Motivation fördern.

 

Motivierte Gruppe Jogger in Startposition
Wer sich einen Laufplan erstellt und mit anderen Laufanfängern joggt, behält leichter die Motivation.
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Trainingsplan für Jogging-Anfänger

Trainingsplan für Anfänger

Der Trainingsplan für Läufer hilft Ihnen, einen Trainingsrhythmus fürs Joggen aufzubauen und gibt Ihnen über acht Wochen die Möglichkeit, Kilometeranzahl, Zeit pro Kilometer und natürlich Ihre Körperkondition zu verbessern. Schon nach der Hälfte des Trainingsplans joggen Anfänger 10 km wöchentlich.

 

Woche Trainingstage
pro Woche
 Sport
1 2-3 Das Lauftraining für Anfänger beginnt mit einem niedrigen Tempo und einer moderaten Strecke. Laufen und gehen Sie abwechselnd (Wechsel alle zwei bis fünf Minuten). Ein Kilometer bzw. 15-30 Minuten joggen reichen für die erste Woche aus.
2 3 Bauen Sie Ihr Lauftraining langsam auf. Versuchen Sie, bei jedem Training ein kleines Stück weiter zu joggen und wechseln Sie weiterhin zwischen Gehen und Laufen.
3 3 Joggen Sie nicht mehr als 2 km oder 30-45 Minuten in einem leichten Tempo. Wenn Sie in der dritten Trainingswoche eine körperliche Belastung bemerken, geben Sie nicht auf! Beschränken Sie sich beim Training einfach vorübergehend darauf, nur zu gehen. 
4 4 Joggen Sie ca. 2 km und versuchen Sie, das Tempo am zweiten oder dritten Trainingstag etwas anzuziehen und anschließend wieder auf Ihr ursprüngliches Jogging-Tempo zu reduzieren.
5 4 Die Hälfte des Laufplans für Anfänger ist geschafft! Laufen Sie in der fünften Woche etwa 3 km oder 40-60 Minuten in einem moderaten Tempo.
6 5 Beginnen Sie zum Anfang der Trainingswoche mit 3 km und versuchen Sie, bis zum Ende der Woche auf 60-70 Minuten Joggen zu kommen.
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Joggen Sie etwa 3 km an den ersten drei Trainingstagen. Wie lange Sie brauchen, hängt von Ihrem persönlichen Fortschritt ab. Sie sollten jedoch versuchen, bis zum Ende der Woche bis zu 5 km oder 60-70 Minuten joggen zu können.

Joggen Sie in den letzten beiden Trainings 4 km und versuchen Sie, das Tempo schrittweise so zu erhöhen, dass Sie sich nach dem Training nicht erschöpft fühlen.
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Joggen Sie dreimal je 4 km und versuchen Sie, das Tempo schrittweise zu erhöhen, bis Sie eine gute Laufgeschwindigkeit erreicht haben.

Joggen Sie je 5 km in Ihrem eigenen Tempo.

Den Trainings-Laufplan für Anfänger können Sie auch als fortgeschrittener Jogger weiternutzen. Wenn Sie Ihren Laufstil und Ihr Tempo gefunden haben, wechseln Sie immer wieder zwischen längeren und kürzeren Trainingseinheiten.

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Wie lange sollte ich zu Anfang joggen?

Trainieren Sie immer nur so lange, dass Sie sich nicht außer Atem fühlen. Zu schnelles oder zu langes Joggen ist ein häufiger Fehler bei Laufanfängern und Wieder-Einsteigern. Es geht jedoch nicht darum, möglichst lange durchzuhalten. Orientieren Sie sich am besten an unserem Trainingsplan für Anfänger. Nach einigen Wochen kann eine Strecke von 5 km joggen in einer Zeit von 40-60 Minuten auch von Anfängern problemlos gemeistert werden.
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Wie schütze ich mich beim Joggen vor Verletzungen?

Beim Joggen kann es zu (meist leichten) Verletzungen kommen, die aber durch Prävention teilweise verhindert werden können:
  1. Wer sich aufwärmt, ist weniger anfällig für Verletzungen.
  2. Die richtigen Laufschuhe können Fehlstellungen und Überdehnung der Bänder und Muskelfasern vorbeugen.
  3. Bevor Sie wieder mit dem Joggen anfangen, können Sie mit leichtem Krafttraining die laufspezifischen Muskeln in Waden und Oberschenkeln auf das Laufen vorbereiten (Beispiele für passende Übungen finden Sie in unserer Mediathek).
  4. Um die Muskeln nach dem Joggen schnell wieder zu entspannen, sollten Sie sie dehnen. Das beugt Muskelkater und Krämpfen vor. Auch dazu finden Sie eine Video-Anleitung in der Mediathek.

 

Sportlerin dehnt ihr Bein auf einer Mauer
Schützen Sie sich vor Muskelkater und Krämpfen, indem Sie die beanspruchten Muskeln nach dem Joggen dehnen.
Eventuell beim Joggen entstehende Sportverletzungen kühlen Sie am besten sofort. Wenn möglich, stabilisieren Sie den verletzten Bereich anschließend mit einer Bandage. Auch bei Wiederaufnahme des Trainings kann eine Bandage vor erneuter Verletzung schützen. Hansaplast stellt angepasste Sport-Bandagen und Tapes für jeden Bedarf her.
Arzt zeigt Patientin die Wirbelsäule an einem Skelett
Im Falle einer Sportverletzung sollten Sie immer einen Arzt aufsuchen, der Ihnen eine geeignete Therapie verordnen kann.
Wenn Sie Schmerzen haben, ist es wichtig, herauszufinden, ob es sich bei den Schmerzen um einen Anpassungsprozess (Bewältigung der neuen Herausforderung), eine Überbeanspruchung von Muskeln oder Gelenken oder eine Gewebeschädigung handelt. Sprechen Sie im Zweifel immer mit Ihrem Arzt.

Hinweis:

Bitte beachten Sie, dass keine der oben genannten Tipps oder Empfehlungen eine medizinische Beratung ersetzen kann.

 

Wichtig: Wenden Sie sich bei Verdacht auf eine ernste Verletzung der Muskeln oder Gelenke sowie bei Verdacht auf einen Bruch an einen Arzt. Ein Arzt sollte auch dann konsultiert werden, wenn die Verletzung mit einer Rötung, Schwellung oder Hyperthermie der Gelenke, anhaltenden Gelenkbeschwerden oder starken Schmerzen einhergeht und/oder mit neurologischen Symptomen (z.B. Taubheit, Kribbeln, Bewegungsverlust) verbunden ist.

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